BlogStar -> Agnieszka Kaczorowska -> BlogStar w formie – zajęcia na siłowni cz.1 ćwiczenia na brzuch i pośladki

BlogStar w formie – zajęcia na siłowni cz.1 ćwiczenia na brzuch i pośladki

No dobra, zacznijmy od powiedzenia sobie wprost! Dla większości z nas ćwiczenia wzmacniające są nudne, a zmotywowanie się do ich wykonania osiąga miarę ogromnego wyzwania. Przyznajcie, że przynoszą one jednak najlepszy skutek. Zatem zastanówmy się co możemy zrobić, aby trening okazał się przyjemny, aby uśmiech nie schodził nam z twarzy, a po skończeniu, abyśmy nie czuli się wymęczeni, tylko dumni i usatysfakcjonowani.

Agnieszka Kaczorowska: BlogStar w formie - zajęcia na siłowni cz.1 ćwiczenia na brzuch i pośladki - BlogStar.pl

 

1. Dobrym sposobem, i przez wiele osób praktykowanym, jest włożenie sobie w uszy słuchawek, podłączenie się do jakiegokolwiek sprzętu, na którym mamy muzykę i sami zobaczycie, że czas szybciej zleci, zrobicie więcej serii, a przy tym ciągle gra Wam w głowie pozytywna melodia, dzięki czemu macie zapewniony dobry humor i wcale nie będziecie chcieli kończyć.

 2. Zajęcia indywidualne z trenerem to również bardzo dobry pomysł, ponieważ jeszcze więcej uwagi skupiacie na jakości wykonywania ćwiczeń, a nie na tym „ile jeszcze”, ktoś kompetentny Was poprawi i pewność osiągania upragnionych rezultatów jest większa. W dodatku możecie z kimś w przerwie pogadać, pośmiać się i spędzić miło czas.

 3. Często na salach w Fitness Clubach są umieszczone telewizory, na których możecie obejrzeć wiadomości lub ciekawe programy z napisami, gdyż nie słyszycie tekstu. To dodatkowa rozrywka i czynnik wpływający na brak nudy.

 4. Jeszcze jednym sposobem, który wywoła większą motywację, jest pójście na siłownię z chłopakiem/dziewczyną, przyjacielem/przyjaciółką, chociaż w przypadku kobiet, to może być zgubne…:) Ja osobiście wolę się nie rozpraszać i ćwiczyć sama, a z przyjaciółką umówić się na kawę. Jednak na niektórych „grupowa” motywacja bardzo dobrze działa.

 No dobrze, zabierzmy się za ćwiczenia…

Agnieszka Kaczorowska: BlogStar w formie - zajęcia na siłowni cz.1 ćwiczenia na brzuch i pośladki - BlogStar.pl

Akop Szostak – trener w First Class Fitness w Warszawie, przy okazji naszego spotkania pokazał mi 5 ćwiczeń na mięśnie brzucha i pośladków, z czego na pewno 2 możecie robić też w domu.

 Ćwiczenie 1 – Unoszenie nóg w podporze.

Do tego potrzebny nam będzie tzw. żuraw, który znajdziemy raczej na każdej siłowni. Naszym zadaniem jest, mając proste plecy, przyklejone do maszyny i podpierając się rękami, unieść ugięte nogi pod kątem 90 stopni na wysokość bioder, może lekko powyżej.

Agnieszka Kaczorowska: BlogStar w formie - zajęcia na siłowni cz.1 ćwiczenia na brzuch i pośladki - BlogStar.pl

Zacznijmy od 15 powtórzeń (potem możemy zwiększać do 20).

To ćwiczenie, jak każde na początek, dobrze jest wykonywać w 3 seriach.

 

Ćwiczenie 2 – Unoszenie bioder w górę w podporze do pompki przy użyciu fit ball’u.

Korzystamy z piłki (fit ball), na której opieramy stopy, a ręce opieramy na ziemi. Przysuwamy piłkę do siebie, używając mięśni brzucha i unosząc biodra do góry. W tym ćwiczeniu mocno angażujemy tak naprawdę wszystkie partie mięśniowe. Na początku lepiej, zwłaszcza dla mniej doświadczonych, poprosić kogoś aby nas z boku asekurował, ponieważ, jeżeli nie mamy równowagi i wystarczającej kontroli w naszym ciele, to możemy z tej piłki najzwyczajniej spaść, ale kto nie próbuje… :)

Agnieszka Kaczorowska: BlogStar w formie - zajęcia na siłowni cz.1 ćwiczenia na brzuch i pośladki - BlogStar.pl

15-30 powtórzeń w serii (jak dacie radę).

Na początek – 3 serie, a potem możemy zwiększyć nawet do 5.

 

Ćwiczenie 3 – Brzuszki na fit ball’u.

Nie odkładamy piłki i wykonujemy na niej klasyczne brzuszki, pamiętając o tym, aby nie ciągnąć głową, lecz skupić się na mięśniach brzucha. Pomoże nam w tym ułożenie dłoni na ramionach (nie za głową!). Układając się na piłce musimy zająć dobre miejsce, a mianowicie, nasze biodra, są już za piłką, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa przyklejamy do fit ball’a.

Agnieszka Kaczorowska: BlogStar w formie - zajęcia na siłowni cz.1 ćwiczenia na brzuch i pośladki - BlogStar.pl

15-30 powtórzeń.

3 serie (z czasem zwiększamy do 5).

 

Ćwiczenie 4 – Unoszenie miednicy do góry w leżeniu.

To na pewno można wykonać w domu! Wystarczy, że położymy się na plecach i unosimy biodra do góry, nie odkładając ich potem z powrotem na podłogę. Nie wypychamy bioder zbytnio do góry, aby nie znalazły się wyżej niż nasz brzuch, ale podnosimy do maksymalnego spięcia.

Agnieszka Kaczorowska: BlogStar w formie - zajęcia na siłowni cz.1 ćwiczenia na brzuch i pośladki - BlogStar.pl

 

15 powtórzeń.

Niezmiennie w 3 seriach.

 

Ćwiczenie 5 – Unoszenie nóg w podporze do pompki.

To jest również ćwiczenie, które spokojnie wykonamy w wolnej chwili w domu, albo będąc gdzieś na zielonej trawce. :)

Opieramy ręce na ziemi i układamy nasze ciało jakbyśmy chcieli zrobić pompkę. Trzymamy brzuch, aby nasze lędźwie się nie wygięły i nie były narażone na przeciążenie, po czym unosimy jedną prostą nogę do góry, a gdy wracamy, nie odstawiamy jej z powrotem na podłogę. Tak 12 razy i to samo na drugą nogę bez przerwy.

Agnieszka Kaczorowska: BlogStar w formie - zajęcia na siłowni cz.1 ćwiczenia na brzuch i pośladki - BlogStar.pl

12 powtórzeń na nogę, czyli razem 24 w  jednej serii.

Jak zwykle na początek 3 serie.

 

Wszystkie te ćwiczenia możemy wykonywać oddzielnie, ale o wiele ciekawiej jest, gdy robimy 3 lub nawet 5 na zmianę. Zaoszczędzamy też wtedy czas i trening jest bardziej skuteczny, lepiej podkręca nasz metabolizm i spalamy więcej kalorii.

 

Na koniec wybieramy sobie maszynę aerobową: steper, rowerek, bieżnia itp. i jeszcze przez 30 minut słuchamy dobrej muzyki, :) To średnio 10 dobrych utworów! Stwórzcie sobie playlistę i nastawcie się, że idziecie spędzić przyjemnie czas ćwicząc. Jeśli już macie swoje ulubione motywujące kawałki, to podzielcie się w komentarzach. Może i ja skorzystam! :)

 

Powodzenia!

Dajcie znać jak poszło!

 

I jeszcze kilka szczegółów dla miłośniczek mody Wink

Miałam na sobie:

Agnieszka Kaczorowska: BlogStar w formie - zajęcia na siłowni cz.1 ćwiczenia na brzuch i pośladki - BlogStar.pl

Bluza: Padma (tu macie więcej informacji: http://blogstar.pl/modnie-i-na-sportowo/ ),  różowy top i szare legginsy: Reebok (kocham ich fasony, kolory i funkcjonalność sportowych ciuchów), torebka: Leghila (jest zrobiona z leciutkiej pianki Smile ), zegarek: Ice Watch (uwielbiam takie duże zegarki), bransoletki: Berries (jedna z nich w dokładnie w kolorze zegarka), okulary: Prada (są genialne Smile )

Agnieszka Kaczorowska: BlogStar w formie - zajęcia na siłowni cz.1 ćwiczenia na brzuch i pośladki - BlogStar.pl

Różowy top i czarne legginsy: Reebok, opaski, czarna i różowa: Top Secret

zdjęcia: AlterEgo Photography

Materiał powstał dzięki współpracy z klubem First Class Fitness w Warszawie

Agnieszka Kaczorowska: BlogStar w formie - zajęcia na siłowni cz.1 ćwiczenia na brzuch i pośladki - BlogStar.pl

 

 

A teraz zapraszam na film:

Komentarzy: 16 dla “BlogStar w formie – zajęcia na siłowni cz.1 ćwiczenia na brzuch i pośladki

  1. Uważaj na wygięcie kręgosłupa na ćwiczeniach na piłce bo to aż boli od samego patrzenia …. Chyba że dostałaś rolę kaleki w serialu i chcesz się przygotować …

  2. Sebastian S. (Krecik)

    Uwaga, Uwaga. Dziś, dnia 16 lipca roku 2013 są 21 urodziny Agi. Ja ze swej strony życzę wszystkiego naj…., spełnienia marzeń, szkoły teatralnej w przyszłym roku. 100 lat!!.

  3. fajny materiał, fachowy i bez udziwnień, Twój trener też fachowy, wiem co mówię, bo kiedyś z nim trenowałem – trzymam kciuki i czekam na kolejne materiały

  4. chętnie się przyłączę do Twoich ćwiczeń, jak często ćwiczysz te serie? 1 , 2 czy 3 razy w tygodniu? podasz potem jakie rezultaty?

  5. Sebastian S. (Krecik)

    Te ćwiczenia do wykonania w domu to chyba wypróbuję. Akurat idealne na mój brzuch.

  6. ćwiczenia wyglądają na proste, ciekawe czy skuteczne, fajny pomysł z tym filmikiem, dowcipny :)

  7. Agnieszka, podziwiam za aktywność, może dzięki Tobie zmobilizuje się i ja ;), a zegarek masz suuuper!

  8. bardzo fajny materiał! fachowy i pomocny, już się nie mogę doczekac kolejnych! super!

  9. Design Your Life

    Fajnie, że mobilizujesz innych do ruchu! W dzisiejszych czasach wielu ludzi tego potrzebuje. Ludzie piszą ‚kolejna gwiazdka zalozyła bloga, by sie chwalic’. Ale z tego co widać już po kilku wpisach wyprzedziłaś wielu z nich! I tak trzymaj! I oczywiście się nie zmieniaj :)

    Ja ćwiczę od dawna, i uważam że nie ma nic lepszego niż parę chwil tylko dla siebie. Ponieważ jednak nie korzystam z siłowni, radzę sobie na swój sposób – trenuję siłowo w domu (posiadam szangę, hantle, piłkę, obciążniki itd) oraz dodatkowo w formie aerobów bawię się w jogging, rower czy rolki. Początki były ciężkie, szczególnie że zaczynałam po latach przerwy, ale nie ma nic cudowniejszego niż uśmiech nieschodzący z twarzy, i mnóstwo niespożytej energii po samym treningu.

    Mimo to ludzie stale szukają wymówek na siłę, byle by posiedzieć na kanapie, przed tv, lub poprostu zanudzić się na ‚śmierć’. Mnie stopuje jedynie uciążliwy ból głowy, który i tak nie zdarza się często :)

    Ćwiczcie! Poruszajcie się choć 30 minut dziennie! I tak te 30 minut lub duuużo więcej przeznaczacie na skakanie między kanałami w telewizorze! Niewiele trzeba a zyska Wasza świadomość, wasze samopoczucie i zdrowie (serce Wam to wynagrodzi).

    Przy okazji lektury, jeśli interesuje Cię trochę aspektów rozwoju osobistego, zapraszam Cię do siebie :)

    Pozdrawiam!
    Ola
    http://design-yourlife13.blogspot.de/

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>