BlogStar -> Rafał Brzozowski -> Fitness Club – miejsce dla każdego

Fitness Club – miejsce dla każdego

Moi drodzy, święta minęły, zima nie chce ustąpić nadal, co robić?
Myślę, że mam na to dobry sposób. Nie ma to jak poprawa samopoczucia przez trening fizyczny.
Niedawno rozpocząłem treningi w klubie Gravitan w Warszawie i muszę powiedzieć, że jestem bardzo zadowolony ze sprzętu, powierzchni do ćwiczeń, zaplecza technicznego, a także miłej atmosfery (co jest bardzo ważne) oraz wykwalifikowanego personelu (to już jest aspekt konieczny!!).
Nie wiem, czy wszyscy wiecie, ale jestem z wykształcenia nauczycielem wychowania fizycznego, a jedną z moich specjalizacji jest kulturystyka, załączam skan dokumentu, żeby nie było, że piszę nie mając pojęcia w temacie :).

Rafał Brzozowski: Fitness Club - miejsce dla każdego - BlogStar.pl
Na rynku jest bardzo dużo siłowni, fitness klubów i innych tego typu miejsc, które spełniają różne role jak się okazuje, bo nie tylko podnoszenie walorów fizycznych, ale i aspekt towarzyski wchodzi tutaj w grę. Ćwiczyć samemu, to się znudzi prędzej czy później, ale spotkać się ze znajomymi, to już inna historia.
Chciałbym w tym poście powiedzieć Wam na co należałoby zwracać uwagę idąc do takiego miejsca po raz pierwszy. Zdradzę także kilka sekretów pracy trenera, gdyż pracowałem w zawodzie prawie rok czasu, jako instruktor na siłowni, przed rozpoczęciem kariery muzycznej, i wspaniale wspominam tamte czasy.
    Zacznijmy od tego, co ważne – jeżeli nie mamy pojęcia o ćwiczeniach to koniecznie musimy prosić o pomoc trenera personalnego. To ważne z dwóch powodów. Po pierwsze efektywność ćwiczeń wzrasta w danym kierunku, a po drugie – co istotniejsze – nie zrobimy sobie krzywdy.
Trener powinien przeprowadzić krótki wywiad, na zasadzie po co przyszliśmy na ćwiczenia, czy chcemy wyrobić kondycję i to jest nasz cel, a może nabrać masy mięśniowej. A może zrzucić to i owo? Powinien też ocenić nasz stan zdrowia, wypytać o przeciwwskazania do ćwiczeń i rozpoznać ewentualne wady postawy, skrzywienie kręgosłupa lub też nadmierną muskulaturę w jednej części ciała (stąd biorą się przykurcze), a zbyt ubogą w innym miejscu, co nie wpływa na symetryczny wygląd. Po takiej rozmowie trener wie, jak ustawić trening, jaką metodę ćwiczeń przyjąć i jak zachęcić i zmotywować ćwiczącego do systematycznego odwiedzania klubu, co z praktyki jest najtrudniejsze. Zwracajmy też uwagę na to, kto wydał uprawnienia trenerom. W renomowanych klubach takich jak Gravitan, są to dokumenty ministerialne i nie są wydawane byle komu. Trzeba mieć trochę wiedzy na ten temat, żeby zdać porządnie kurs.
No nic, zaczynamy trenować i zawsze powtarzam spokojnie, bez nastawienia na zasadzie: „dam czadu, bo jestem na siłowni”. Tak nie można, bo rano nie wstaniemy! Trzeba stopniowo, oczywiście inaczej jest w przypadku osób wytrenowanych w innych dyscyplinach, tutaj można ćwiczyć intensywniej, ale zawsze z głową!!!
Zawsze musimy pamiętać o rozgrzewce stawów, kończyn, najlepiej przez skłony, krótki bieg na bieżni czy rowerek, tak, aby tętno wzrosło do stanu pobudzenia przedwysiłkowego od 90 uderzeń do około 130. Ten aspekt jest często pomijany. Stąd biorą się później kontuzje. Sam też takie głupoty robiłem i później długo żałowałem.
Chciałbym powiedzieć tutaj dwa słowa o tych bólach mięśniowych po treningu, zwłaszcza po wcześniejszym długim braku aktywności. Popularnie to się nazywa „zakwasy”, tylko że prawda jest taka, że to nic z zakwasami nie ma wspólnego:). Tak naprawdę są to MIKROURAZY. Oczywiście kwas mlekowy jest produkowany w trakcie wysiłku i jego ilość w komórkach mięśniowych się zwiększa, co powoduje zmianę środowiska z zasadowego na kwaśnie, a w efekcie mięśnie odmawiają pracy, są zalane kwasem, ale ten kwas bardzo szybko jest neutralizowany. Po godzinie od treningu już go prawie całkowicie nie ma. Rozkłada się i jest wydalany z moczem. Wiem to, gdyż tak się mierzy wytrenowanie zawodników – poprzez pomiar opadania stężenia kwasu mlekowego po wysiłku. Miałem prowadzone takie badania na AWF.
Mikrourazy – o co w tym chodzi? Tak więc potocznie się na to tak mówi „zakwasy” i wszystko jasne – boli. A co boli? Otóż popękane włókienka mięśniowe na poziomie komórkowym, z nich właśnie tworzą się nowe wiązania peptydowe i narastanie kolejnych warstw komórek mięśniowych, to tak w bardzo ogólnym skrócie. A sposób na ten ból jest tylko jeden – ponowny trening, boli bardzo, ale innego wyjścia nie ma, chyba że czekać, ale wtedy tracimy wcześniejsze efekty tego, co zaczęliśmy. Dlatego jeszcze raz podkreślam – wszystko z umiarem, na większy wysiłek przychodzi czas. I ta rozgrzewka – to mega ważne!

Rafał Brzozowski: Fitness Club - miejsce dla każdego - BlogStar.pl

Jeśli już zaczęliśmy ćwiczyć, mamy trenera, to obieramy metodę pracy. Aby to miało sens to potrzebne jest minimum trzy razy w tygodniu po 1,5 godziny. Inaczej te efekty są mało widoczne i zbyt długo trzeba na nie czekać. Fizjologii się nie da oszukać i gospodarki wewnątrz organizmu również. Ona ma swoje prawa i trzeba się do nich stosować. Organizm to taka wspaniałą maszyna z tyloma zagadkami i ciekawymi procesami, że powstało o tym całe mnóstwo specjalistycznych książek. Zapraszam do lektury, bo wiedza o nas samych jest bezcenna.
Teraz dwa słowa o tych najczęstszych pytaniach, zwłaszcza Pań, na zasadzie: ”chcę tu schudnąć, tu wzmocnić, tu troszkę przybrać, ale nie za dużo, a w ogóle to musze schudnąć”. Jedna z Pań zadała mi kiedyś takie pytanie: „Jak to jest proszę Pana, że ja zamiast chudnąć to przybieram i mi nogi rosną? A ja się pytam: „A na co Pani ćwiczy? Na rzeźbę ciała, czy na masę mięśniową”? I cisza… No, nie wiem tu wchodzę na steper, nastawiam na duże obciążenie, bo mi koleżanka pokazała i idę”. To ja mówię: ”I widzi Pani, robi Pani trening na masę mięśniową, więc przybiera Pani w obwodzie w mięśniach, zamiast zrzucać i je wysmuklać”.
Tak to jest Kochani, tych zasad jest sporo, ale najprościej mówiąc, to na masę bierzemy większy ciężar i mało powtórzeń, a na rzeźbę mały ciężar i dużo powtórzeń z dużą intensywnością.

Rafał Brzozowski: Fitness Club - miejsce dla każdego - BlogStar.pl

Polecam też poczytać o zasadach treningu Joe Weidera, ten Pan stworzył podstawy do wszelkich współczesnych systemów ćwiczeń kulturystycznych. Są to mądre zasady, które dają efekty, znajdziecie to z pewnością w Internecie. Teraz dwa słowa o spalaniu, zwłaszcza tego niechcianego w nadmiarze tłuszczu. Warto zrobić pomiar tkanki mięśniowej, są to proste aparaty, w renomowanych klubach nie będzie z tym problemu. To nam dużo powie o tym, co i jak z tym tłuszczem zrobić.
Jeśli chodzi o proces spalania to najpierw palą się węglowodany (cukry), potem tłuszcze, a na końcu białka (no raczej tego to już nie polecam, bo to zgon pewny). Więc, aby spalić tłuszcze, co musimy zrobić? Spalić węglowodany! Ale jak to zrobić? Tutaj zachodzą procesy glikolizy tlenowej i beztlenowej, nie będę tego opisywał, bo to nie ma sensu, poczytacie o ATP i ADP w wolnej chwili. Postaram się to w miarę obrazowo wyjaśnić. Należy dojść do takiego poziomu wytrenowania, aby można było wykonywać ruch ciągły, na przyrządach aerobowych (bieżnia, rowerek, step up, steper, urządzenia z grupy kardio), minimum 30 minut nono stop w jednym tempie. Tak, aby tętno utrzymywało się na poziomie 150-160 uderzeń na minutę. Jeżeli jest ono równe, to mamy wtedy stan tzw: Steady state, po naszemu równowaga fizjologiczna, czyli że nasz organizm pracuje, można powiedzieć równo i wówczas zapotrzebowanie w tlen jest wystarczające, nie ma długu tlenowego w komórkach, wypalają się węglowodany po tym czasie zaczynają się palić tłuszcze, a o to przecież chodzi. Ten czas osiągnięcia steady state, jest indywidualny dla każdego, zależy też od rodzaju włókien mięśniowych i poziomu wytrenowania i nie ma jednej recepty, ale można tak przyjąć. Więc musimy zadbać o kondycję, żeby to wytrzymać, na prawdę warto!
Tyle mojej mądrości, nie chce Was zanudzać terminologią specjalistyczną. Chodzi o to, żeby mieć z ćwiczeń dużo radości i przyjemności. Trzeba dbać o siebie, to jest pewne. Dobra kondycja fizyczna poprawia samopoczucie, sprawia, że czujemy się atrakcyjniejsi, silniejsi, a to później przekłada się na sukcesy w życiu prywatnym i zawodowym.
Nie polecam tylko ćwiczeń na zasadzie „zestaw dyskotekowy” czyli klatka biceps i brzuch, gdyż rozwijać trzeba wszystkie partie mięśniowe i to symetrycznie. Często ktoś ma napakowane łapy, a nóżki jak patyczki, a przecież z nóg jest dużo większa siła, to dzięki nim utrzymujemy ciężar całego ciała.

Rafał Brzozowski: Fitness Club - miejsce dla każdego - BlogStar.pl

Ja osobiście ćwiczę wtedy, kiedy mam czas. Staram się dużo biegać, jeździć na rowerze, a na siłowni stosuje trening obwodowy, ogólny na wszystkie partie, lub gdy jestem częściej, to ćwiczę partiami. Nogi i barki na jednym, klatka z bicepsem na kolejnym, plecy i triceps oddzielnego dnia, a mięsnie brzucha to zawsze, to samo się tyczy prostownika grzbietu. Dzięki ćwiczeniom funkcjonuję normalnie. Mam przepuklinę w piątym kręgu szyjnym i gdyby nie ćwiczenia zwijałbym się z bólu. To naprawdę najlepsza metoda na wszelkie dolegliwości, ale trzeba mieć o tym trochę pojęcia.

Rafał Brzozowski: Fitness Club - miejsce dla każdego - BlogStar.pl

Tak więc zapraszam do renomowanych klubów. Mnie znajdziecie w Gravitanie, może uda nam się spotkać i razem poćwiczyć. Oczywiście każdy trening musi być indywidualny, ale od tego jest właśnie trener personalny, który o nas zadba. I jeszcze jedna ważna sprawa. Dieta!! Jak ktoś po ćwiczeniach idzie na fast fooda i je do oporu to nic mu to nie da. Pamiętajmy, że tak wyglądamy, czym się odżywiamy, to jest święta zasada i innej nie ma. Nasz organizm buduje swój kształt z tego, co mu dostarczamy, oczywiści są uwarunkowania genetyczne do tycia lub smukłości ciała i często jest kłopot z przybraniem na masie lub pozbyciem się jej nadmiaru, ale poprawa metabolizmu przez ćwiczenia zawsze działa i pomaga. Zapraszam Was do wszelkiej aktywności i nie tylko przed latem, żeby dobrze na plaży wyglądać, ale i na co dzień. Sytuacja ze zdrowiem i wychowaniem fizycznym jest bardzo słaba u nas i każdą aktywność trzeba wspierać. Jeśli nie mamy środków na karnety, to możemy pobiegać po lesie, pojeździć na rowerze, zrobić trochę skłonów, przysiadów i już jest lepiej, pamiętajmy tylko zawsze o rozgrzewce. Wtedy trudniej o kontuzję, a tego raczej nikomu nie życzę.
Jak zwykle czekam na Wasze komentarze i sugestie, wiem że może zbyt uprościłem pewne rzeczy naukowo, ale nie o to mi chodziło, chce Was też zachęcić do czytania i poszukiwania wiedzy na ten temat.
Miłego trenowania dla Was i przede wszystkim zapału do systematycznych ćwiczeń!! To przynosi efekty.  
Wszystkiego dobrego.

Komentarzy: 18 dla “Fitness Club – miejsce dla każdego

  1. wiedzialam,ze za wspanialym wygladem kryje sie ciezka praca:):) Rafal ,moge ci powiedziec,ze po moim synu masz najpiekniejsze uda, jakie kiedykolwiek widzialam. a mam sporo lat…:):)

  2. Marta, Oławalui

    hej Rafał!
    Przychodzę tu by Ci napisać, że… poszłam na siłownię (u siebie w mieście)! I to nie popatrzeć ale poćwiczyć… :) Od teraz zamierzam zaglądać częściej! Nie sądziłam, że wpis znanej osoby może tak na mnie zadziałać! 😛 Dzięki Rafał!!!

  3. a ja tam w nic nie wnikam ale mam tylko jedno pytanie o co chodzi z tym nowym siglem gdzie on kurcze jest? kiedy się w końcu pojawi obiecany i co to za zmiany z nim związane miał być taki a w końcu i kiedy będzie jaki???????

  4. ja wolę zajęcia fitness niż siłownie, ale jeśli nagrodą za siódme poty ma być spotkanie Ciebie, to chyba się tam wybiorę

  5. No widzę chłopie, że masz faktycznie wiedzę na ten temat. Choć w pewnych punktach bym coś zmienił lub poprawił. Ale , nie narzekam bo każdy ma swoje zasady. W każdym razie szacun…

  6. Małgorzata Wala

    Artykuł bardzo fajny i zachęcający do aktywności fizycznej. Pewno zacznę coś ćwiczyć

  7. Chcialabym jeszcze dodać, że z zainteresowaniem przeczytałam fragment o „zakwasach”. Kiedyś się ‚przetrenowałam’ tak mnie wszystko bolało, heh, musiałam uważać na schodach by nie zlecieć. Nie wiedziałam, że zalecany kolejny trening! A ja wtedy leżałam i mało sie ruszałam.

    Jak dobrze, że wiosna (niby), to niedługo rower, rolki powyciągamy… I będzie wiekszy zakres ćwiczeń. :)

    Ps. Może zacząłbyś odpisywać na niektóre komentarze tutaj? Tak robią np. J. Wróblewska, A. Popek i I. Zwierzyńska. :)

  8. Hm… Na siłowni tak (ogólnie i nie w tej) byłam, ale tylko popatrzeć. 😛 Kobiety (oczywiście nie wszystkie) muszą jeszcze przezwycieżyć… strach? Coś w tym stylu, zanim się wybiorą na siłownię. :)
    Zastanawia mnie, dlaczego podajesz nazwę tej siłowni, zawsze wydawało mi się, ze wolisz (wolałeś) jak na Twój koncert przychodzą mieszkancy, którzy wiedzieli o tym koncercie, bo na Facebooku podawales informacje na kilka godzin przed Twoim wystepem, a czasem i w ogóle. Uznałam, że albo lubisz kiedy nie ma tłumòw albo… nie wiedziałeś, że fani są w stanie pokonać też kilkaset km po to by uczestniczyć w Twoim koncercie, dla Ciebie. :) (cale szczęście, ze tu podajesz! :) :) :) ) A tu, tak zwyczajnie napisałeś gdzie można Ciebie spotkać – i! razem poćwiczyć- hm…klubem zgłupiałam. 😛 Zaskoczyłeś mnie! Teraz chcesz, żeby fani czekali na Ciebie pod tym klubem? :) Ciekawe, ilu odważy się podjąć ćwiczeń z Tobą?

    Pozdrawiam.

  9. Rafał, to są super fachowe , już sama nie wiem czy to dobrze, że Ty śpiewasz i nie jesteś już instruktorem :) na 100% byłabym stałą klientką, a tak to mi zostało słuchać i czytać :)
    Powinieneś napisać poradnik o ćwiczeniach, a na Twoją siłownię będę zaglądać z nadzieją, że Cię tam spotkam :)

  10. w 100% zgadzam się z artykułem , od stycznia uczęszczam do pure jatomi fitness drukarnia w Bydgoszczy , motywacja jest bardzo silna , efekty widoczne , psychika pełna optymizmu , nie zrezygnuje z klubu jeszcze długie lata , naprawdę polecam!

  11. Z takim trenerem to bym mogła ćwiczyć cały dzień :), super wskazówki. Na pewno skorzystam.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>