Justyna Bolek – 5 ćwiczeń na zgrabną pupę
Co ich kręci..
Mężczyźni zwracają uwagę na kobiece pośladki. To sprawa bezsporna i nie warto nad nią dyskutować. Możesz oczywiście w ogóle się tym nie przejmować, w końcu jesteś silną i niezależną kobietą, a opinie facetów …tak bardzo się nie liczą.
Ale jeśli chciałabyś, aby Twoja pupa była jędrna, zgrabna, wyżej podniesiona i okrągła – podpowiem Ci jak to zrobić.
Pośladki
Pośladki są grupą mięśniową, które służą pomocą w stabilizacji kręgosłupa, miednicy i bioder. Dlatego nawet jeśli nie zależy Ci na pięknej pupie pamiętaj, że spełnia one ważną rolę w kondycji Twojego zdrowia. Prawda jest taka, że na co dzień zdecydowanie za mało pracujemy mięśniami pośladków.
Siedząca praca za komputerem, godziny w korku, rozrywki typu oglądanie telewizji lub granie na komputerze, czyli dominacja ruchu w zgięciu, powoduje, że funkcja tego mięśnia po jakimś czasie zostaje wyłączona – Twoja pupa aż prosi o ratunek.
Dlaczego nie działa..
Chcesz zbudować piękną pupę, katujesz się ćwiczeniami i nic z tego? Większość z nas nie ma aktywnego pośladka wielkiego, a to on powoduje, że nasza pupa jest jędrna, uniesiona.
Wydawałoby się, że skoro siedzę – to wstanę i zacznę robić ćwiczenia na pupę i wtedy wszystko wróci do normy. Nic z tego. Większość internetowych ćwiczeń nie angażuje funkcji tej części, o której marzysz!
Test pośladka
Jak sprawdzić, czy na prawdę umiesz pracować pośladkiem – zróbmy test: Wyobraź sobie środek pośladka – tam mieści się pośladek wielki. Napnij go w sposób taki, aby nie angażować przy tym uda (nie napinaj jego przedniej, tylnej i wewnętrznej partii). Udało się? Super! Twój pośladek wielki żyje.
ALE jeżeli wykonałaś ruch napięcia i czujesz, że napinasz wszystko inne dookoła, oznacza to, że TA część mięśnia jest nieaktywna i cała praca idzie m. in. na pośladek średni, który znajduje się lekko z boku i należy do grupy odwodzicieli. Obraca on nogę na zewnątrz i do wewnątrz, a to będzie powodować np. wykręcenie Twoich stóp i później w takiej pozycji będziesz wykonywać np. niepoprawny przysiad
Dla zdrowia i urody Twoich pośladków proponuję dziś kilka prostych ćwiczeń, które w kilka tygodni poprawią jej jędrność i urodę.
- Wstawaj i siadaj. (do tego ćwiczenia potrzebne nam jest krzesło)
Pierwszy etap: usiądź stopy ułóż w taki sposób, aby drugi palec od stopy szedł w jednej linii z kolanem oraz kolcem biodrowym (to najbardziej wystająca kość z przodu biodra). Ewentualnie trochę szerzej, jak będzie Ci ciężko wstać z tej pozycji. Nie wykręcaj stóp.
Drugi etap: Wstając wyobraź sobie, że chcesz wytracić tułów z równowagi (delikatnie spokojnie) i następie zatrzymaj równowagę pracując pośladkiem.
Wykonaj: 3x 15
- Wstawaj i siadaj z krzesła – zrób to samo co wyżej, ale na jednej nodze (raz prawa raz lewa). Nie pomagaj sobie nogą, która jest w powietrzu. Wstając, zachowaj cały czas prawidłowy rozstaw stóp (nie przesuwaj stopy do tyłu, do przodu, utrzymuj ich równoległą pozycję pomimo iż jedna będzie nad podłogą – ok 3 cm.)
BŁĄD: nie wykonuj pierwszego ruchu od zamachu kolana, tylko „wytrąć lekko tułów” tak jak w nr 1.
Wykonaj: 3x 5-8 na jedną nogę
- Przysiad czyli nic innego niż trój – zgięcie.
Ruch zgięcia w tym samym czasie wykonują 3 stawy: skokowy, kolanowy oraz biodrowy. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia, nie pomagaj sobie przenosząc ich do przodu.
BŁĄD: nie wypychaj miednicy do tyłu „jak na Małysza”, bo wówczas nie będzie pracować Twój staw skokowy. Zadaniem prawidłowego przysiadu jest uruchomić te 3 strefy. Nie przejmuj się, że nie zejdziesz np. nisko. Podczas wypychania miednicy na Małysza technicznie rzecz biorąc zejdziesz niżej. Ale to małe oszustwo, bo tak jak pisałam wyżej – staw skokowy nie będzie pracować. Poza tym w tej pozycji pośladek nie pracuje prawidłowo, bo skoro „wypychasz pupę” to ją poniekąd rozciągasz, a nam przecież zależy na kształtnym pośladku. Robiąc pozycję Małysza złap się za pupę (na środek) i zobacz czy rzeczywiście pracuje, a teraz wykonaj trój- zgięcie i zobacz jaka jest różnica.
BŁĄD: schodząc nie zawijaj miednicy pod siebie, bo to nie jest zgięcie biodra.
Wykonaj 3 x 15
- Wchodzenie i schodzenie ze stepa bądź innego podwyższenia. Zasada jest ta sama co na krześle (wytrącanie tułowia z równowagi oraz następnie spięcie pośladka). Jeżeli lewą nogę masz na stepie, po wykonaniu całego ruchu dołącz do lewej prawą nogę.
Wykonuj ten ruch na zmianę 2 x 20 (jedna noga 10 x)
JEŻELI NIE MASZ STEPA to zamiast tego wykonaj ćwiczenia nr 3 (czyli przysiad), ale na jednej nodze. Zasada jest ta sama, co wstając i siadając na krzesło.
Wykonując trój-zgięcie cały czas utrzymuj prawidłowy rozstaw stóp (nie przesuwaj stopy do tyłu, do przodu, utrzymuj ich równoległą pozycję pomimo iż jedna będzie nad podłogą- ok 3 cm.)
- Połóż się na plecach, wsuń między uda pustą plastikową butelkę. Zegnij kolana. Ramona wzdłuż tułowia. Następnie unieś miednicę do góry w sposób taki, aby nie angażować przy tym ud (nie napinaj jego przedniej, tylnej i wewnętrznej partii)
Wykonaj 3 x15
Te ćwiczenia pomogą Ci wyczuć oraz zlokalizować pośladek wielki. PAMIĘTAJ, ŻE POPRAWNIE WYKONANIE ĆWICZENIE, to poprawna funkcja, a poprawna funkcja więżę się z estetyką, czyli w tym wypadku – z ładną pupą.
TRENING 3/4 x w tygodniu. Po każdych 3 tygodniach zwiększaj ilość powtórzeń! Pierwszy efekt zobaczysz po 12 tygodniach.
Trening na pośladki w wykonaniu Justyny:
