blogstar

informacje o gwiazdach, manager gwiazd, uroda, moda

Justyna Bolek – 5 ćwiczeń na zgrabną pupę

Co ich kręci..

Mężczyźni zwracają uwagę na kobiece pośladki. To sprawa bezsporna i nie warto nad nią dyskutować. Możesz oczywiście w ogóle się tym nie przejmować, w końcu jesteś silną i niezależną kobietą, a opinie facetów …tak bardzo się nie liczą.

Ale jeśli chciałabyś, aby Twoja pupa była jędrna, zgrabna, wyżej podniesiona i okrągła – podpowiem Ci jak to zrobić. 

Pośladki

Pośladki są grupą mięśniową, które służą pomocą w stabilizacji kręgosłupa, miednicy i bioder. Dlatego nawet jeśli nie zależy Ci na pięknej pupie pamiętaj, że spełnia one ważną rolę w kondycji Twojego zdrowia. Prawda jest taka, że na co dzień zdecydowanie za mało pracujemy mięśniami pośladków.

Siedząca praca za komputerem, godziny w korku, rozrywki typu oglądanie telewizji lub granie na komputerze, czyli dominacja ruchu w zgięciu, powoduje, że funkcja tego mięśnia po jakimś czasie zostaje wyłączona – Twoja pupa aż prosi o ratunek. 

Dlaczego nie działa..

Chcesz zbudować piękną pupę, katujesz się ćwiczeniami i nic z tego? Większość z nas nie ma aktywnego pośladka wielkiego, a to on powoduje, że nasza pupa jest jędrna, uniesiona. 

Wydawałoby się, że skoro siedzę – to wstanę i zacznę robić ćwiczenia na pupę i wtedy wszystko wróci do normy. Nic z tego. Większość internetowych ćwiczeń nie angażuje funkcji tej części, o której marzysz!

Test pośladka

Jak sprawdzić, czy na prawdę umiesz pracować pośladkiem – zróbmy test: Wyobraź sobie środek pośladka – tam mieści się pośladek wielki. Napnij go w sposób taki, aby nie angażować przy tym uda (nie napinaj jego przedniej, tylnej i wewnętrznej partii). Udało się? Super! Twój pośladek wielki żyje.

ALE jeżeli wykonałaś ruch napięcia i czujesz, że napinasz wszystko inne dookoła, oznacza to, że TA część mięśnia jest nieaktywna i cała praca idzie m. in. na pośladek średni, który znajduje się lekko z boku i należy do grupy odwodzicieli. Obraca on nogę na zewnątrz i do wewnątrz, a to będzie powodować np. wykręcenie Twoich stóp i później w takiej pozycji będziesz wykonywać np. niepoprawny przysiad

Dla zdrowia i urody Twoich pośladków proponuję dziś kilka prostych ćwiczeń, które w kilka tygodni poprawią jej jędrność i urodę. 

  1. Wstawaj i siadaj. (do tego ćwiczenia potrzebne nam jest krzesło)

Pierwszy etap: usiądź stopy ułóż w taki sposób, aby drugi palec od stopy szedł w jednej linii z kolanem oraz kolcem biodrowym (to najbardziej wystająca kość z przodu biodra). Ewentualnie trochę szerzej, jak będzie Ci ciężko wstać z tej pozycji. Nie wykręcaj stóp. 

Drugi etap: Wstając wyobraź sobie, że chcesz wytracić tułów z równowagi (delikatnie spokojnie) i następie zatrzymaj równowagę pracując pośladkiem. 

Wykonaj: 3x 15

  1. Wstawaj i siadaj z krzesła – zrób to samo co wyżej, ale na jednej nodze (raz prawa raz lewa). Nie  pomagaj sobie nogą, która jest w powietrzu. Wstając, zachowaj cały czas prawidłowy rozstaw stóp (nie przesuwaj stopy do tyłu, do przodu, utrzymuj ich równoległą pozycję pomimo iż jedna będzie nad podłogą – ok 3 cm.) 

BŁĄD: nie wykonuj pierwszego ruchu od zamachu kolana, tylko „wytrąć lekko tułów” tak jak w nr 1. 

Wykonaj: 3x 5-8 na jedną nogę

  1. Przysiad czyli nic innego niż trój – zgięcie.
    Ruch zgięcia w tym samym czasie wykonują 3 stawy: skokowy, kolanowy oraz biodrowy. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia, nie pomagaj sobie przenosząc ich do przodu. 

BŁĄD: nie wypychaj miednicy do tyłu „jak na Małysza”, bo wówczas nie będzie pracować Twój staw skokowy. Zadaniem prawidłowego przysiadu jest uruchomić te 3 strefy. Nie przejmuj się, że nie zejdziesz np. nisko. Podczas wypychania miednicy na Małysza technicznie rzecz biorąc zejdziesz niżej. Ale to małe oszustwo, bo tak jak pisałam wyżej – staw skokowy nie będzie pracować. Poza tym w tej pozycji pośladek nie pracuje prawidłowo, bo skoro „wypychasz pupę” to ją poniekąd rozciągasz, a nam przecież zależy na kształtnym pośladku. Robiąc pozycję Małysza złap się za pupę (na środek) i zobacz czy rzeczywiście pracuje, a teraz wykonaj trój- zgięcie i zobacz jaka jest różnica.

BŁĄD: schodząc nie zawijaj miednicy pod siebie, bo to nie jest zgięcie biodra.

Wykonaj 3 x 15

  1. Wchodzenie i schodzenie ze stepa bądź innego podwyższenia. Zasada jest ta sama co na krześle (wytrącanie tułowia z równowagi oraz następnie spięcie pośladka). Jeżeli lewą nogę masz na stepie, po wykonaniu całego ruchu dołącz do lewej prawą nogę. 

Wykonuj ten ruch na zmianę 2 x 20 (jedna noga 10 x)

JEŻELI NIE MASZ STEPA to zamiast tego wykonaj ćwiczenia nr 3 (czyli przysiad), ale na jednej nodze. Zasada jest ta sama, co wstając i siadając na krzesło.

Wykonując trój-zgięcie cały czas utrzymuj prawidłowy rozstaw stóp (nie przesuwaj stopy do tyłu, do przodu, utrzymuj ich równoległą pozycję pomimo iż jedna będzie nad podłogą- ok 3 cm.) 

  1. Połóż się na plecach, wsuń między uda pustą plastikową butelkę. Zegnij kolana. Ramona wzdłuż tułowia. Następnie unieś miednicę do góry w sposób taki, aby nie angażować przy tym ud (nie napinaj jego przedniej, tylnej i wewnętrznej partii) 

Wykonaj 3 x15

Te ćwiczenia pomogą Ci wyczuć oraz zlokalizować pośladek wielki.  PAMIĘTAJ, ŻE POPRAWNIE WYKONANIE ĆWICZENIE, to poprawna funkcja, a poprawna funkcja więżę się z estetyką, czyli w tym wypadku – z ładną pupą.

TRENING 3/4 x w tygodniu. Po każdych 3 tygodniach zwiększaj ilość powtórzeń! Pierwszy efekt zobaczysz po 12 tygodniach. 

Trening na pośladki w wykonaniu Justyny: 

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close