„Zadbaj o piękny pośladek, ujędrnij uda, walcz o smukłą talię, wyrzeźb biceps”. Słyszymy to na każdych zajęciach, zarówno tych stacjonarnych, w klubie fitness, jak i online przed komputerem. Wiadomo, piękna ciało jest w cenie. Ale nie zapominajmy o czymś o wiele ważniejszym – zdrowiu. Każde nieumiejętne wykonywane ćwiczenie prędzej czy później doprowadzi do kontuzji. Tu nie ma drogi na skróty. Musisz najpierw zadbać o zdrowie, potem pracować nad wyglądem. Justyna Bolek, trenerka fitness Slavica, doktorantka AWFiS w Gdańsku wyjaśnia, czym się różni napinanie od wciągania brzucha i czym grozi osłabiony mięsień poprzeczny brzucha.
Napinaj nie wciągaj!
Jeśli słyszysz: „Napinaj brzuch” i zastanawiasz się: ”Ok, ale po co”? Ten tekst jest dla Ciebie. Często zupełnie nie mamy pojęcia, po co trener każe napinać brzuch. Poza tym nie wiemy, jak to robić, więc… po prostu go wciągamy. Trenerzy powtarzają hasła „trzymaj pośladek”, ale rzadko kto mówi (fitcelebryci w ogóle) – po co. Większość Pań sądzi, że trzymając pośladek będzie mieć ładną pupę. A nie o to tu chodzi. Po to napinasz pośladek (w różnych sekwencjach i o różnym stopniu napięcia np.50%), żeby ustawić miednicę w neutralnej pozycji. Czyli takiej, w której miednica ustawiona jest prawidłowo. To zmusza do pracy mięsień poprzeczny brzucha (w głównej mierze odpowiedzialny za stabilizację odcinka lędźwiowo- krzyżowego, przy współpracy z mięśniami przykręgosłu- powymi).
Aktywny mięsień poprzeczny stabilizuje kręgosłup lędźwiowy, utrzymując go w pozycji neutralnej podczas ruchów kończyn dolnych i górnych, tworzy naturalny gorset mięśniowy dla organów wewnętrznych, zbliża żebra do środka ciała, pomaga przy wydechu. Gdy mamy osłabiony mięsień poprzeczny nasz brzuch zaczyna „wystawać”, przez co często zmienia się ustawienie miednicy – pochyla się do przodu i pogłębia się lordoza lędźwiowa. Dodatkowo osłabienie tego mięśnia może przyczyniać się do powstania takich dolegliwości jak: przepuklina brzuszna, przeciążenie stawów odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a w konsekwencji zwyrodnienia.
Pamiętaj: „Napięcie brzucha” to zupełnie coś innego niż „wciągniecie brzucha”. Permanentne wciąganie brzucha jest zwyczajnie szkodliwe !
Łatwo o wstydliwy problem…
Osłabione mięśnie pasa lędźwiowego mogą mieć wpływ na mięśnie dna miednicy, potocznie nazywanymi mięśniami kegla. A to już tylko krok do poważnego problemu jakim może być: wysiłkowe nietrzymanie moczu …
Mówi się, że „wysiłkowe nietrzymanie moczu” to wstydliwy problem. Trzeba o tym jednak mówić, bo dotyczy wielu kobiet – tych po porodach, seniorek czy uprawiających intensywne sporty.
Mięśnie dna miednicy są to mięśnie po- przecznie prążkowane i wymagają takiej samej aktywacji jak wszystkie inne grupy mięśniowe. W szczególności powinny zadbać o nie kobiety w ciąży, gdzie wzrastający ciężar macicy i wód płodowych dodatkowo będzie je osłabiać, rozpychać/pchać w dół, oraz kobiety aktywne fizycznie u których podczas różnych rodzajów ćwiczeń: podskoki, bieganie, skipy, pajacyki, następuje wzrost ciśnienia śród brzusznego, co dodatkowo wpływa na rozciąganie mięśni dna miednicy. Kobiety powinny zwrócić uwagę (nauczyć się), aby odpowiednio je napinać. Gdy nauczymy się tej sztuki, kolejny krok to umiejętność rozluźniania ich, aby wyrównać tą pracę. Kontrolowanie rozluźnienia jest tak samo ważne, jak napinanie.
Jak nauczyć się świadomie pracować mięśniami dna miednicy? Są na to co naj- mniej 3 sposoby:
1. KULKI GEJSZY
(waginalne). Jak się okazuje, to nie tylko gadżet erotyczny, który urozmaica ży- cie intymne, ale pożyteczne narzędzie do ćwiczeń mięśni dna miednicy. Ćwiczą one mięśnie Kegla, ułatwiają poród, przyspieszają dojście do formy po urodze- niu dziecka, a także są pomocne przy nietrzymaniu moczu, dlatego polecają je ginekolodzy i urolodzy.
2. BADANIE EMG
W tym wypadku należy wybrać się do specjalisty i wykonać BADANIE ELEK- TROMOGRAFEM. Jedna sesja z wykorzystaniem metody biofeedback wystarczy, aby kobieta nauczyła się lokalizować i izolować mięśnie dna miednicy tak, aby prawidłowo pracować nad techniką ćwiczeń.
3. Ćwiczenia na mięśnie kegla, które można wykonywać samodzielnie. Konieczna do nich jest karimata oraz klocek do jogi lub inny przedmiot mogący służyć jako podpórka.
Oto prosty zestaw ćwiczeń opracowany przez Justynę Bolek – trenerkę fitness, twórczynię folkowego cardio – Slavica.
Ćwiczenie 1
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Następnie zbliż stopy do siebie (stopy oprzyj o karimatę grzbietem), zbliż pośladek do pięt, kolana lekko na zewnątrz. Oprzyj wygodnie czoło na poduszce, ramiona obok głowy, ręce zgięte w łokciach. Rozluźnij całe ciało, weź kilka spokojnych oddechów. Poczuj jak rozluźniają się biodra, pośladki, kręgosłup, z każdym oddechem rozluźniaj stopniowo ciało (60 sekund).
Powoli przejdź do klęku podpartego, kolana są pod biodrami, dłonie pod barkami:
Na wdechu spójrz do przodu otwórz klatkę piersiową, włóż poduszkę między uda. Na wydechu zaciśnij udami poduszkę, zaokrąglij plecy, wzrok skierowany na brzuszek. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Tempo wolne, spokojne.
Ćwiczenie 2
Ułóż ponownie poduszkę pod czołem. Oprzyj głowę, ramiona z przodu maty, ugięte w łokciach, kolana nad biodrami (biodra wysoko), stopy na szerokość ramion (stopy oprzyj o karimatę grzbietem). Na spokojnym WDECHU: rozluźnij okolicę bioder /pośladki. NA WYDECHU wykonaj „ruch zaciśnięcia” x10 po 5 sek. (tak jak byś chciała wessać w siebie makaron).
Ćwiczenie 3
Oprzyj stopy o karimatę. Złącz dłonie, otwórz klatkę, łokcie oparte o kolana – kolana lekko do boku (miednica jest blisko karimaty. Dla wygody weź pod pupę klocek bądź poduszkę), barki opuszczone, plecy wyprostowane, szyja wyciągnięta. „Osadź się w tej pozycji wygodnie, uspokój ciało, rozluźnij)”. NA spokojnym WDECHU: rozluźnij okolicę bioder /pośladki. NA WYDECHU wykonaj „ruch zaciśnięcia” x10 po 5 sek. (tak jakbyś chciała wessać w siebie makaron).
Ćwiczenie 4
Połóż się na plecy, stopy na szerokość bioder, mniej więcej pod kolanami, ramiona wzdłuż tułowia
NA WDECHU unieś biodra z ramionami do tyłu. NA WYDECHU – odłóż ramiona wzdłuż tułowia, oprzyj biodra i kręgosłup o karimatę, pracuj bez przerwy (ćwicząc na wdechu powoli licz do 4, na wydechu też do 4). Ćwiczenie powtórz 10 razy.
