Osoby z nadwagą lub otyłe często słyszą od innych: „Musisz więcej ćwiczyć”, „Uprawiaj sport”. Tymczasem aktywność fizyczna w przypadku ludzi z nadmiarem kilogramów to temat skomplikowany. „Osoby z nadwagą, wszyscy którzy mają wskaźnik BMI powyżej 30, zdecydowanie powinny ćwiczyć mniej, a raczej mówiąc „mniej” mam na myśli niższe tempo i intensywność wykonywanych ćwiczeń. Zanim zabierzemy się za trening, istotny jest nadzór lekarski czy fizjoterapeuty i sprawdzenie „jak się ma moje ciało” oraz dobór takiej aktywności, która zrównoważy utratę masy i nie spowoduje groźnych skutków ubocznych” – mówi nasza ekspertka, trenerka Slavicy i doktorantka gdańskiej Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu, Justyna Bolek.
Gwiazda fitness radzi, czego należy unikać:
- Gdy masz kilka nadprogramowych kilogramów i zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, zrezygnuj z ćwiczeń, gdzie są podskoki, wyskoki, naskoki. Unikaj ćwiczeń, gdzie jest nacisk na dużą pracę nóg. „Stawy osób otyłych są już obciążone, ze względu na nadwagę, a to może powodować dysfunkcje/bóle w kręgosłupie czy kolanach. Dlatego ćwiczeniami pierwszego wyboru powinna być aktywacja mięśni głębokich, które są odpowiedzialne za stabilizację sylwetki. Ich funkcja zostaje zazwyczaj upośledzona przez brak aktywności.
- Nie dodawaj do treningu ciężarów typu kettle, ciężkie hantle itd., które obciążają jeszcze bardziej Twoje ciało.
- Unikaj aktywności, przy których brzuch skierowany jest ku dołowi. Ciężar brzucha siłą grawitacji „idzie w dół”, czyli prowadzi do rozciągnięcia mięśnia prostego brzucha (czyli rozejścia kresy białej – jest to linia, która stanowi połączenie mięśni pomiędzy mostkiem a spojeniem łonowym). Mięsień prosty brzucha wspomaga zginanie tułowia, opuszczanie żeber, podciąganie miednicy, pracuje podczas oddychania i współpracuje z mięśniami krocza. Do jego rozejścia może dojść u osób otyłych, zwłaszcza z otyłością w rejonie brzucha. W większości przypadków leczeniem jest ruch (rozejście na 2 cm z fizjologicznego punktu widzenia zejdzie się, ale musi być sprawdzone przez lekarza lub fizjoterapeutę).
Osoby otyłe i z nadwaga w większym stopniu narażone są na kontuzje. „Zbyt intensywne ćwiczenie mogą doprowadzić do powstania zwyrodnień, zwichnięć bądź bardzo dużych obciążeń stawów czy kręgosłupa i powodować ból. Dlatego otyłe osoby powinny zrezygnować m.in. z biegania, skakania na skakance albo np. pajacyków, skipów i zbyt forsownych ćwiczeń siłowych” – dodaje Justyna Bolek.
Według doniesień naukowych, aktywność o umiarkowanej intensywności (30-60 min) 3x w tygodniu wywoła pozytywne aspekty związane m.in. z utratą tkanki tłuszczowej. Czas dążenia do celu jest kwestią indywidulaną, ale jak już dojdziemy do naszego upragnionego efektu, należy być aktywnym cały czas! Nie możemy zaprzestać.
Najlepsze aktywności dla ludzi z nadwagą:
Justyna Bolek poleca 7 prostych sposobów na rozpoczęcie treningu dla osób z otyłością.
1. Ćwiczenia w wodzie i pływanie są szczególnie zalecane dla osób otyłych. Podstawową zaletą środowiska wodnego jest odciążenie osoby ćwiczącej oraz wykorzystanie wody jako oporu do ćwiczeń. Poza tym ćwiczenia w wodzie angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, obniżają odczucie dyskomfortu związane z wykonywaniem ćwiczeń oraz są najbardziej preferowaną przez otyłych formą aktywności fizycznej.
2. Spacer – ideał to w ciągu dnia minimum 10 000 tys. kroków.
3. Wszelaka aktywność, która odciąży ciało osoby otyłej. Używanie do pomocy krzesła, piłki gimnastycznej, gdzie możemy się podeprzeć, bądź usiąść i wykonać ćwiczenia wzmacniające, równoważne oraz rozciągające, przy np. pomocy mini bandów czyli taśm oporowych.
4. Wykorzystywanie do treningów specjalistycznych maszyn treningowych, jak np. orbitrek, który można postawić w domu.
5. Rower ten stacjonarny jak i normalny dla tych, którzy wolą ruch na świeżym powietrzu.
6. Chodzenie z kijami do Nordic walking.
7. Trening fitness, gdzie występują proste kroki typu marsz, step-touch, step-out plus praca ramion.
Justyna Bolek – trenerka fitness, autorka folkowego treningu Cardio SLAVICA. Doktorantka gdańskiej Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu na Wydziale Kultury Fizycznej, Katedra Sportu, Zakład Fitness. Stały ekspert w dziedzinie fitness i zdrowie w Radio Kaszebe. Autorka wielu publikacji prasowych na temat zdrowej aktywności fitness. Trening SLAVICA uprawiają miłośnicy sportu w klubach fitness w Polsce, Wielkiej Brytanii, Austrii oraz USA.
