Przełom listopada i grudnia to trudny czas dla naszego organizmu. Brak słońca, krótkie dni, częste deszcze i przenikliwy chłód skutkują tym, że brak nam ochoty na wszelkie aktywności. Za to częściej sięgamy po smaczne i niezdrowe jedzenie. Nasza psychika też nie ma się wtedy najlepiej. Czym jest SAD i jak z tym walczyć podpowiadają trenerka osobista Justyna Bolek i psycholog Aleksandra Kwapisz-Flakiewicz.
Czym jest SAD
„Co roku w okolicach listopada często słyszę od pacjentów: „mam jesienną chandrę/depresję”. Pamiętajmy jednak, że depresja to choroba, która niesie za sobą ogromne skutki, a nawet prowadzi do prób samobójczych i jest leczona lekami. Dlatego nie warto nadużywać tego słowa i uzmysłowić sobie, że może to być zwykła apatia spowodowana jesienną aurą. Jest to tak zwany SAD (ang. seasonal affective disorder) czyli zaburzenie nastroju, któremu towarzyszy obniżony metabolizm i mniejsze chęci do jakichkolwiek aktywności. Objawy SAD to Senność, rozdrażnienie, brak sił witalnych czy zwiększona ochota na słodycze. Objawy te powinny stanowić dla nas sygnał, że nasz organizm potrzebuje pomocy.” – mówi psycholog Aleksandra Kwapisz-Flakiewicz
W zimne dni samopoczucie spada, ponieważ organizm nie dostaje tylu promieni słonecznych, co latem. Większość czasu żyjemy po ciemku, słońce wschodzi, gdy już jesteśmy na nogach, a zachodzi w połowie dnia. „Możemy jednak „oszukać” nasz organizm dostarczając sztucznego światła słonecznego. Na rynku dostępne są lampy, które emitują światło podobne do tego naturalnego i naukowcy przytaczają wiele badań, które dowodzą efektywności tej terapii” – dodaje psycholog Aleksandra Kwapisz-Flakiewicz.
Lekarstwo na SAD
Niezwykle ważny jest także wysiłek fizyczny, ale – uwaga – wyłącznie umiarkowany! „Przy SAD czy stanach depresyjnych mamy podwyższony kortyzol (hormon stresu), a wysiłek fizyczny to stres dla Twojego ciała – ale w dobrym kontekście. Podwyższony poziom kortyzolu podczas wysiłku sprawia, że organizm czerpie energię z komórek tłuszczowych, aby przekierować ją do mięśni. Dzięki temu łatwiej zapanować nad masą ciała i zredukować tkankę tłuszczową. Taka dawka kortyzolu to „pozytywny kop” dla Twojego ciała. Pamiętaj, aby po takiej umiarkowanej intensywności, nie podwyższać kortyzolu jeszcze bardziej, bo im wyższy kortyzol to i prostsza droga do problemów z koncentracją, uczuciem senności, rozdrażnienia czy zmęczenia. Dlatego wskazany jest jedynie umiarkowany wysiłek, który zapewni ci szybkie chodzenie, aqua aerobik, spokojna jazda na rowerze, taniec np. latino” – radzi trenerka fitness i trener osobisty Justyna Bolek.
Pamiętaj, że umiarkowany wysiłek fizyczny oznacza, że tętno nie powinno przekraczać 80 % maksymalnej częstości pracy serca. Pa wysiłku koniecznie zadbaj o relaksację. „ Polecam zwłaszcza autogenny trening Shultza, którego celem jest rozluźnienie układu nerwowego. To połączenie elementów jogi i medytacji. Bardzo pomocny może być też trening Jacobsona – aplikacje muzyczne, które można odnaleźć w internecie” – proponuje Justyna Bolek.
Rób to co kochasz !
„Oczywiście nie zapominajmy o zdrowej diecie, suplementacji vitaminy D3. Kilka lat temu naukowcy, po kilkudziesięcioletnim badaniu, zidentyfikowali, co najbardziej nas uszczęśliwia i okazało się, że podsumowując życie badani oceniali jako dające największe radość dobre relacje międzyludzkie czyli zarówno te rodzinne jak i towarzyskie. Wniosek zatem jest prosty – zadbajmy o częste i dobre kontakty z innymi. Pomimo niesprzyjającej aury spotykajmy się z przyjaciółmi i rodziną. Oprócz tego bardzo polecam plan self care. Czyli przygotowanie (najlepiej na papierze/w arkuszu w komputerze) terminarza z przyjemnościami i aktywnościami. To zadanie terapeutyczne ma szereg korzyści. Już samo zaplanowanie przyjemności dla siebie jest bardzo satysfakcjonujące, a przed nami jeszcze realizacja i satysfakcja z wykonanego planu. Mam nadzieję, że dzięki tym poradom jesień i zima będzie dla nas łatwiejsza” – dodaje psycholog Aleksandra Kwapisz-Flakiewicz.
