Plank – nie polecam!

Plank to jedno z podstawowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Zna go każdy, kto choć raz był na siłowni lub brał udział w zajęciach fitness. Zdobył sławę i popularność. Niesłusznie!

To ćwiczenie nie dla wszystkich! A nawet w wielu przypadkach może być szkodliwe. Nie polecam go!

Plank – ćwiczenie izometryczne

Czym jest izometria? Stałe napięcie mięśni bez zmiany ich długości. Izometria może być szkodliwą formą treningu. Charakteryzuje się bardzo dużym napięciem włókien mięśniowych bez efektu ruchowego – to oznacza, że staw nie pracuje czyli, że podczas napięcia izometrycznego nie jest wydolny w ruchu. Doskonałym przykładam może być staw ramienny i biodrowy, gdzie panewka stawowa jest wręcz w niego „wciśnięta”.

Kolejny bardzo ważny problem – w trakcie wykonywania planku to fakt, iż pojawiają się kłopoty z dostarczeniem krwi tętniczej do pracujących tkanek oraz jej odpływ. Zdarza Ci się, że podczas planku trzęsiesz się? To moment, kiedy mięśnie stają się bardzo szybko niedotlenione.  Mięsień nie jest stworzony do maksymalnego napięcia izometrycznego!

  Pamiętajmy: Z punktu fizjologicznego izometria występuje w sytuacjach takich jak zagrożenie życia np. podczas wypadku samochodowego/hamowania, ominięcie przeszkody, upadku. Wówczas nasze mięśnie „napinają się”, po to, aby chronić narządy wewnętrzne przed ewentualnym zagrożeniem. Ten obronny „odruch” trwa bardzo krótko, zaledwie sekundę lub dwie, a nie 30 sekund bądź minutę czy dwie..

 Plank jest określany jako ćw. stabilizujące

Nic bardziej mylnego:

 1. Podczas planka pracują mięśnie zewnętrzne, które nie mają nic wspólnego ze stabilizacją.

2. Podczas planka dochodzi do zaburzenia osi ciała. Zdjęcie nr 1. przedstawia pozycję plank. Zdjęcie – widzimy zaburzony pion – ta biała linia stanowczo odbiega od osi, bo przecież człowiek w taki sposób nie stoi.

3. Jeżeli mamy mało wydolne mięśnie stabilizujące, to tym bardziej w tej pozycji nie będziemy w stanie nimi poprawnie zapracować.

4. W pozycji plank nasze mięśnie brzucha nie pracują poprawnie, a dokładnie mowa
o tłoczni brzusznej, w której w skład wchodzi m.in. przepona, która jest mięśniem oddechowym oraz mięśniem stabilizującym kręgosłup. W tej pozycji nie będzie ona poprawnie pracować ze wzg. na zaburzoną oś ciała (zamknięta klatka piersiowa, powoduje, że przepona nie pracuje prawidłowo). Warunkiem prawidłowego oddechu jest PRAWIDŁOWA OŚ CIAŁA, zwana długą. Przebiega z góry na dół w pionie od szczytu głowy po same palce stóp. Spróbuj naturalnie, czyli bez dźwięku podczas planka oddychać?  Nie da się – zaczynasz czuć dyskomfort.

5.  Jeżeli uważasz, że gdyby pani ze zdjęcia:

– ułożyłaby biodra niżej, wówczas byłoby ok. – NIE: bo w takiej sytuacji głowa pójdzie do nadmiernego wyprostu, a to wciąż nieprawidłowe ustawienie naszej sylwetki,

– ułożyłaby stopy na podwyższeniu, aby być w jednej linii / osi, wówczas byłoby ok.  – NIE : to również będzie błąd, bo Twoja sylwetka wciąż będzie mieć nieprawidłowe ustawienie, ze wzg. na nieanatomiczne ułożenie łopatki. Źle ułożona łopatka, to również brak stabilizacji, bo „ściąga” ona do dołu klatkę, a ta wyłącza pracę wcześniej opisanej przepony.

Człowiek stworzony jest do pionu, zatem ćwicz mięśnie głębokie w pionie, a nie w pozycji plank. 

Co robić zamiast planka? – Ćwiczenia

 1. Rzut piłką lekarską (bądź lżejszą) o podłogę w pozycji spionizowanej.

Pozycja wyjściowa: stopy ustawione na wprost na szerokość barków, nie wykręcaj stóp. Złap piłkę w dłonie na wysokości mostka i uderzaj o podłogę. Nie spoglądaj na piłkę, patrz przed siebie. Oddychaj bez dźwięku!

2. Klęk na rolce przy ścianie.

Roller ustaw na podwyższeniu, np. na stepie, aby stopy były w powietrzu, klęknij na nim, nie łącz stóp. Niech Twoje podudzie jest w linii uda. Niech Twoje dłonie mają kontakt ze ścianą, ale nie trzymaj się jej kurczowo. Sukcesywnie utrudniaj sobie zadanie: „podpieraj się” np. tylko opuszkiem palca wskazującego. Oddychaj bez dźwięku!

3. Klęk na piłce przy ścianie.

Ta sama pozycja wyjściowa jak na rollerze (zdjęcie poniżej). Utrudniaj ćwiczenie, nie mając przed sobą ściany, krzesła. Staraj się z czasem klękać na piłce bez pomocy 🙂

Justyna Bolek – trenerka fitness, doktorantka gdańskiej Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu na Wydziale Kultury Fizycznej, Katedra Sportu, Zakład Fitness. Autorka folkowego treningu Cardio SLAVICA, który jest przedmiotem jej pracy doktorskiej. 

Stały ekspert w dziedzinie fitness i zdrowie w DDTVN. Autorka wielu publikacji prasowych na temat zdrowej aktywności fitness. Trening SLAVICA uprawiają miłośnicy sportu w klubach fitness w Polsce, Wielkiej Brytanii, Austrii oraz USA.