Porady eksperta Justyny Bolek: 3 sposoby na smukłe ramiona

Smukłe ramiona? To jest możliwe!

Wiosenne słońce przypomina nam, że niedługo znów w Twojej garderobie pojawią się ukochane topy, sukienki na ramiączkach, a potem, za trzy miesiące … bikini. Cudowna perspektywa. Czas więc najwyższy, aby zakasać rękawy i wziąć się do roboty. Zakasać rękawy dosłownie, bo musisz skupić się na ramionach! 

Obwisłe, niekształtne, pozbawiona jędrności ramiona są nasza zmorą. To smutna prawda. Dobra wiadomość jest taka, że możesz je ujędrnić i wyrzeźbić. A jeszcze lepsza – wystarczą Ci te trzy miesiące, które pozostały do wakacji! Nie marnuj ani dnia dłużej. Zacznij ćwiczyć już dziś.

3 sposoby na smukłe ramiona

Proponuję trzy rodzaje ćwiczeń z wykorzystanie trzech prostych gadżetów: własnego ciężaru ciała przy pomocy podłogi lub krzesła, ciężarków oraz taśm.

Ćwiczenia z wykorzystaniem elementów wyposażenia domu oraz ciężaru własnego ciała

1. Pompki damskie lub pompka na kolanach. Połóż się płasko na brzuchu. Ułóż dłonie po obu stronach tułowia na wysokości barków. Ustaw się w podporze na kolanach. Dla wygody możesz spleść stopy. Cały czas pilnuj miednicy  i łokci. Nie możesz robić przeprostów w łokciach. Miednica powinna być w pozycji neutralnej – nie wyginaj się ani nie zapadaj.  Płynnie opuszczaj klatkę piersiową i wróć do góry. Głowa i uda mają być przedłużeniem kręgosłupa. Opieraj się wyłącznie na dłoniach i kolanach. Opuszczaj ciało jak najniżej, jednak nie dotykaj podłoża.. 

2.  Ćwiczenie z wykorzystaniem krzesła (odwrócone pompki). Stań tyłem do krzesła. Oprzyj dłonie na krześle, stopy oparte są o podłogę, kolana zgięte. Dłonie rozstawione na szerokość barków. Następnie unoś ciało do góry, tak jakbyś chciała się podnieć na rękach. Miednica jest cały czas w powietrzu. Głowa przedłużeniem kręgosłupa. Trzymaj pośladki oraz brzuch.

3.  Połóż się po prawej stronie ciała z ramionami ułożonymi na krzyż. Połóż lewą dłoń na macie przed prawym ramieniem i prawą rękę połóż na klatce piersiowej. Wyprostuj lewe ramię i podnieś tułów. Zegnij ramię i opuść tułów z powrotem na matę. Powtórz, a następnie zmień strony.

Ćwiczenia z ciężarkami

Ciężarki są bardzo modne i skuteczne. Najlepsze dla Ciebie do ćwiczenia ramion będą takie 1 kg. Jeśli jesteś trochę bardziej zaawansowana, możesz zaszaleć i ćwiczyć z takimi1,5 kg. Ale nie przesadzaj z obciążeniem, bo możesz się szybko zniechęcić. A nie o to przecież chodzi!

1.Unoszenia ramion do boku. Rozstaw stopy tak, aby drugi palec od stopy szedł w jednej linii z kolanem oraz kolcem biodrowym (to najbardziej wystająca kość z przodu biodra). Trzymaj prostą sylwetkę. Trzymaj pośladek. Następnie zacznij unosić ręce do boku (nadgarstek, łokieć i dłoń unosisz w jednej linii na wysokość barku). Nie pomagaj sobie tułowiem. Skup się na pracy tylko i wyłącznie ramion.

2. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i trzymaj hantle w każdej ręce. Wysuń ręce i ustaw hantle bezpośrednio nad ramionami. Zegnij łokcie i opuść hantle, aż znajdą się blisko uszu. Podnieś hantle i powtórz ćwiczenie. Pracuje sam przedramię, łokieć jest nieruchomy.

3. Uginanie przedramion. Pozycja wyjściowa, stojąca jak wyżej nr 1. Ręce blisko tułowia. Zginając samo przedramię, łokieć musi być „przyklejony” do tułowia. 

Ćwiczenia z gumami (mini bandy)

Gumy lub taśmy dostaniemy w każdym sklepie sportowym. Najczęściej można je kupić w opakowaniu, gdzie znajdziemy trzy gumy o różnej twardości. Pamiętaj, aby do ćwiczenie ramion używać takiej, która spraw Ci radość i co najważniejsze nie będziesz walczyć o przetrwanie. Jeśli zaszalejesz z cięższą, podobnie jak z ciężarkami, możesz szybko stracić zapał i nie ukończysz ćwiczenia, a to byłaby wielka strata dla Ciebie i czekających w szafie letnich sukienek.

1. Załóż gumę na palce i dociśnij do klatki piersiowej: Wsuń gumę w prawą dłoń i oprzyj ją wygodnie na przeciwległym barku, Prawa ręka powinna być blisko tułowia, a dokładnie – łokieć.  Zegnij rękę w łokciu, tak by przedramię znalazło się równolegle do podłoża. Z tej pozycji wyprostuj rękę napinając triceps. Podczas trwania ćwiczenia łokieć musi być cały czas się blisko tułowia.

2. Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Stopy oprzyj tak, aby duży palec od stopy był ułożony na wprost. Nie wykręcaj stóp. Zapracuj stopami tak, jakbyś wbijała je w podłogę. Odcinek lędźwiowo-krzyżowy czyli odcinek dolnego kręgosłupa musi przylegać do podłoża. Leż wygodnie, szyja i barki są rozluźnione. Taśmę umieść na nadgarstkach Unieś ręce do góry. Dłonie, które są zwrócone do siebie idą w jednej linii barkami. Taśmę umieść na nadgarstkach. Rozpychaj dłonie tak, abyś czuła pracę ramion. Szerokość „rozpychania” powinna być na szerokość Twoich barków.

3. Pajączki na ścianie: umieść gumę na nadgarstkach. Palce oprzyj o ścianę, a dokładnie opuszki, tak jak pająk – wyobraź sobie filmowego spajdermana wchodzącego po ścianie. Dłonie powinny być na wysokości barków/klatki piersiowej. Następnie małymi ruchami Twoje palce, jak pająk, idą po ścianie, na zmianę lewa, prawa – dochodzisz na wysokość oczu i wracasz z powrotem na wysokość barków/ klatki piersiowej.

Jak często musisz ćwiczyć? 

Mam dobrą i złą wiadomość. 

Dobra wiadomość: efekt zobaczysz już po 3 miesiącach, czyli 12 tygodniach.. .

Zła wiadomość– ćwicz najlepiej codziennie, wystarczy każde z podanych ćwiczeń – w sumie jest ich 9 –  wykonać po kolei, po 15 powtórzeń z przerwą 10 sekund. Po każdych trzech tygodniach, zwiększaj powtórzenia np. do 25. Po następnych trzech tygodniach możesz wykonywać serie podwójnie oraz zwiększyć ilość do 30. Dostosuj częstotliwość i utrudnienie do Twoich możliwości po każdych 3 tygodniach.

Rezultat

Pamiętaj, że możesz zmienić kształt ramion. Wystarczy tylko chcieć. Ćwiczenie możesz wykonywać w domu, podczas oglądania ulubionego serialu. W dodatku nic nie płacisz za karnet na siłownię. Sama plusy. Zero minusów. Wchodzisz w to?

Justyna Bolek – trenerka fitness, autorka folkowego treningu Cardio SLAVICA. Doktorantka gdańskiej Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu na Wydziale Kultury Fizycznej, Katedra Sportu, Zakład Fitness. Stały ekspert w dziedzinie fitness i zdrowie w Radio Kaszebe. Autorka wielu publikacji prasowych na temat zdrowej aktywności fitness. Trening SLAVICA uprawiają miłośnicy sportu w klubach fitness w Polsce, Wielkiej Brytanii, Austrii oraz USA.