Rozgrzewka przed treningiem – dlaczego jest taka ważna

„Po co ta rozgrzewka?” „Szkoda na nią czasu”. „Wolę rozpocząć trening, a nie tracić czas na rozgrzewkę”. Zdarza się Ci, że nie masz ochoty na rozgrzewkę, uważasz, że to zbędny element treningu? To duży błąd. Zawodowi sportowcy wiedzą, że bez rozgrzewki nie wolno rozpoczynać treningu. Zresztą już w szkole na lekcjach WF-u nauczyciele rozpoczynali lekcje od rozgrzewki. Niestety, nikt nie tłumaczył nam, dlaczego jest taka istotna dla naszego zdrowia.

Co się dzieje, jeśli nie zrobię rozgrzewki?

Bez rozgrzewki, narażasz swój organizm na poważne kontuzje. Nie „rozgrzane”, sztywne ścięgna i mięśnie  łatwiej mogą ulec naderwaniu lub nawet zerwaniu, a stawy różnego rodzaju skręceniom. 

Najczęstsze kontuzje powodowane ćwiczeniami bez rozgrzewki to:

-zerwanie lub naciągnięcie mięśni

-zerwanie lub naciągnięcie więzadeł

-kontuzje stawów kolanowych

-skręcenie stawów skokowych 

-ból w obręczy barkowej

-bóle stóp lub nadgarstków 

-bóle kręgosłupa w odcinku szyjnym lub lędźwiowym 

W trakcie treningu bez rozgrzewki organizm zacznie wykorzystywać energię mniej oszczędnie, a przez to szybciej się męczysz. Nagły wysiłek fizyczny nie jest bezpieczny także dla układu naczyniowo krwionośnego. Szybko podnoszone ciśnienie krwi może w organizmie wyrządzić wiele szkód. 

 Jeśli chcesz pobiegać, zacznij o marszu, następnie przyspieszaj tempo, czyli stopniowo zwiększaj intensywność. W rozgrzewce chodzi o to, aby zabezpieczyć nasze stawy i mięśnie przed tak zwanym „nagłym, szarpanym ruchem”, dlatego tak ważne jest przygotowanie naszego organizmu do wysiłku.

Rozgrzewka zawsze powinna być dopasowana indywidualnie do potrzeb, czy do rodzaju treningu, jaki planujesz wykonać. Warto także pamiętać,  że nie ma jednego zestawu ćwiczeń dla każdego, bo każdy ma inną chociażby mobilność i te same ćwiczenia będzie wykonywał w innym zakresie. Pamiętaj, że jeżeli zamierzasz w przeważającej części ćwiczyć dolne partie mięśni, to podczas rozgrzewki nie omijaj górnych. Dobierz rozgrzewkę tak, aby angażowała jak największą ilość stawów oraz mięśni, a szczególną uwagę po prostu poświęć na partie, które będziesz ćwiczyć w zasadniczej części treningu. Im mniejsza u Ciebie mobilność, to więcej czasu przeznacz na ćwiczenia mobilizujące/rozciągające, a jeżeli jest ona dobra i prawidłowo wykonujesz ruchy w pełnym zakresie, wybierz więcej ćwiczeń dynamicznych. W obu przypadkach wykonuj każdy rodzaj ćwiczeń, tylko dostosuj ich zakres ruchowy i intensywność do swoich możliwości.

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Rozgrzewka to płynne przejście z pozycji do pozycji. Dla przykładu: jeżeli wykonujesz bieg w miejscu, przejdź np. do skipu A (to taki ruch, w którym dynamicznie i na przemiennie unosisz kolana), ze skipu A do skipu C (dynamiczne uderzanie piętami o pośladki) i ze skipu C płynnie przejdź do pajacyka.

Co do wymachów i odmachów: powinniśmy również zaczynać od małych powierzchni stawowych aż po te większe. 

Przykład rozgrzewki na stojąco: pracuj nadgarstkiem (zgięcie – wyprost), następnie przejdź do stawu łokciowego, później ramiennego (np. unoszenie barków) i następnie przejdź do krążenia ramion (przód – tył) obustronnie, naprzemianstronnie i zakończ wymachem bądź odmachem.  Oczywiście inaczej rozgrzewka będzie wyglądać u zawodowego sportowca, a inaczej u osoby, która chce wykonać trening rekreacyjny. 

Celem rozgrzewki jest zwiększenie temperatury ciała, dopływu krwi, tlenu oraz substancji odżywczych do tkanki mięśniowej. Rozgrzewka jest tak samo ważna, jak część główna treningu. Pod żadnym pozorem nie możemy jej omijać, ponieważ przygotowuje ona Twój organizm do specyficznych zadań. Jej charakter będzie uzależniony od rodzaju treningu.

Justyna Bolek- trenerka fitness, autorka polskiego programu fitness Slavica. Wykładowca i doktorantka Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku. Wyjątkowa kobieta, której pasją jest polski folklor i fitness, a znakiem rozpoznawczym wysportowana sylwetka, szeroki uśmiech i czerwona szminka. Ekspertka fitness w programach telewizyjnych i radiowych, autorka wielu publikacji prasowych z dziedziny zdrowego stylu życia.