Sporty zimowe – tu najłatwiej o kontuzję. Jak jej uniknąć doradza Justyna Bolek

Kochamy sporty zimowe

Narciarstwo, snowboard czy łyżwy – wszystkie te dyscypliny kojarzą się nam z dobrą zabawą, czasem spędzonym w gronie rodziny czy przyjaciół i zdrowiem. To wszystko prawda – sporty zimowe dają nam chwilę błogiego szczęścia, po długich godzinach spędzonych, z racji pogody, w zamkniętych pomieszczeniach. Pamiętajmy jednak, że każda z tych aktywności niesie ze sobą nie tylko zabawę, ale także ryzyko kontuzji. 

Narciarstwo zjazdowe jest najbardziej kondycyjnym sportem indywidualnym. O ilości urazów decydują m.in. umiejętności narciarskie, styl jazdy, kondycja, wiek i przygotowanie. A najczęstsze kontuzje dotyczą m.in. stawu kolanowego, kręgosłupa, kończyn górnych i głowy.

Przygotowanie 

Osoby przez cały czas aktywne fizycznie mają o tyle ułatwione zadanie, że przygotowanie do sezonu zimowego nie będzie tak trudne. Ich mięśnie, ścięgna i stawy każdego dnia radzą sobie z odpowiednią dawką ruchu, więc na stoku czy tafli lodowej powinni podołać zadaniu. Warto jednak wprowadzić na dwa tygodnie przed wyjazdem dodatkowe treningi. 

Gorzej z narciarzami i snowboardzistami, którzy sport uprawiają okazjonalnie. Tu wymagana jest „sportowa zaprawa” i trening na kilka tygodni przed planowanym urlopem.

Trening dedykowany sportom zimowym

Typowy trening przed nartami warto urozmaicić, wprowadzając do niego elementy treningu aerobowego. Aeroby to nic innego jak ćwiczenia wspomagające, poprawiające wydolność organizmu podczas wysiłku. Zaliczają się do nich m.in. różne formy biegania (jogging, sprinty, podbiegi), jazda na rowerze (najlepiej na nieco bardziej wymagających trasach), ćwiczenia na maszynach (rowerek, orbitrek, bieżnia) czy pływanie. Jednak to ćwiczenia na siłowni (lub w domowym zaciszu) są podstawą właściwego treningu dla narciarzy. Poniżej przykłady kilku ćwiczeń, które warto  w prowadzić do codziennego treningu nawet miesiąc przed planowanym zimowym szaleństwem na nartach czy snowboardzie. 

Kilka ćwiczeń

Wskazówka: Pamiętajmy o rozgrzewce, zarówno przed ćwiczeniami z treningu przed sezonem, jak i będąc już na stoku. Nawet 10 minut wystarczy, by odpowiednio dotlenić mięśnie, skrócić czas reakcji ruchowej i rozruszać stawy. Bez właściwej rozgrzewki nasze ciało nie jest w stanie poprawnie funkcjonować.

1. 1. Przysiad – czyli nic innego jak trójzgięcie. Trzy stawy : biodrowy, kolanowy i skokowy wykonują ruch zgięcia w tym samym czasie. Przysiad każdej osoby może wyglądać inaczej ze względu na mobilność oraz proporcje ciała. Wszystkie rodzaje przysiadów mają cechę wspólną, mianowicie: ustawienie neutralne kręgosłupa. Zaś barki, biodra, kolana i stawy skokowe ustawione w stabilnej pozycji. Nie wykręcaj stóp. Tutaj pokazuję  prawidłowo wykonany przysiad:  

2. Przysiad na jednej nodze – tak jak w/w, ale na jednej nodze. Druga jest lekko uniesiona (1 cm) od podłoża. Wykonaj ćwiczenie do swoich możliwości w sposób taki, aby czuć komfort, aby kolano nie uciekało do wewnątrz ani na zewnątrz. Możesz lekko oprzeć dłonie na oparciu od krzesła, ale nie trzymaj się go kurczowo.

3. Podskoki do boku – odbij się w bok i wyląduj na drugiej nodze. Utrzymaj równowagę, uginając przy tym lekko staw biodrowy, kolanowy oraz skokowy. Pilnuj kolana, aby jego środek (rzepka) szedł w jednej linii z drugim palcem od stopy. Powtórz ćwiczenie, wybijając się z nogi, na którą wylądowałeś.

4. Przeskoki łyżwiarskie (jazda na rolkach)- odbijaj się z jednej nogi na drugą, zachowując równowagę (zatrzymaj się na jednej nodze ok 3 sekund). Druga stopa jest uniesiona na 1 centymetr od podłoża i jest równolegle, do tej na której jest ciężar ciała.  Pilnuj, aby kolano było stabilne.  WAŻNE: wybijając się z nogi, zrób wdech, podczas utrzymania równowagi swobodny wydech. Kontroluj ciało.

Ćwiczenia na bosu

– stopy równolegle – utrzymuj równowagę tak, aby piłka była stabilna. Oddychaj spokojnie bez dźwięku 

– stopy równolegle – wykonaj przysiad. Pilnuj, aby stopy były równolegle, nie wykręcaj ich, a co za tym idzie kolan również

– wejście i zejście z bosu. Nabierz wdech, wejdź na bosu, w tym czasie wykonaj wydech. Stopa, która będzie w powietrzu (1 cm) powinna być równolegle do stopy, która jest na bosu 

Pamiętajcie o ćwiczeniach, rozgrzewce i korzystajcie mądrze ze sportów zimowych !