Z cyklu porady eksperta, Justyna Bolek odpowiada: Czy ludzie z nadwagą powinni ćwiczyć tyle samo co pozostali, czy więcej, a może mniej?

Osoby z nadwagą lub otyłe często słyszą od innych: „Musisz więcej ćwiczyć”, „Uprawiaj sport”. Tymczasem aktywność fizyczna w przypadku ludzi z nadmiarem kilogramów to  temat skomplikowany. „Osoby z nadwagą, wszyscy którzy mają wskaźnik BMI powyżej 30, zdecydowanie powinny ćwiczyć mniej, a raczej mówiąc „mniej” mam na myśli niższe tempo i intensywność wykonywanych ćwiczeń. Zanim zabierzemy się za trening, istotny jest nadzór lekarski czy fizjoterapeuty i sprawdzenie „jak się ma moje ciało” oraz dobór takiej aktywności, która zrównoważy utratę masy i nie spowoduje groźnych skutków ubocznych” – mówi nasza ekspertka, trenerka Slavicy i doktorantka gdańskiej Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu, Justyna Bolek. 

Gwiazda fitness radzi, czego należy unikać:

1. Gdy masz kilka nadprogramowych kilogramów i zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, zrezygnuj z ćwiczeń, gdzie są podskoki, wyskoki, naskoki. Unikaj ćwiczeń, gdzie jest nacisk na dużą pracę nóg. „Stawy osób otyłych są już obciążone, ze względu na nadwagę, a to może powodować dysfunkcje/bóle w kręgosłupie czy kolanach. Dlatego ćwiczeniami pierwszego wyboru powinna być aktywacja mięśni głębokich, które są odpowiedzialne za stabilizację sylwetki. Ich funkcja zostaje zazwyczaj upośledzona przez brak aktywności. 
2. Nie dodawaj do treningu ciężarów typu kettle, ciężkie hantle itd., które obciążają jeszcze bardziej Twoje ciało.
3. Unikaj aktywności, przy których brzuch skierowany jest ku dołowi. Ciężar brzucha siłą grawitacji „idzie w dół”, czyli prowadzi do rozciągnięcia mięśnia prostego brzucha (czyli rozejścia kresy białej – jest to linia, która stanowi połączenie mięśni pomiędzy mostkiem a spojeniem łonowym). Mięsień prosty brzucha wspomaga zginanie tułowia, opuszczanie żeber, podciąganie miednicy, pracuje podczas oddychania i współpracuje z mięśniami krocza. Do jego rozejścia może dojść u osób otyłych, zwłaszcza z otyłością w rejonie brzucha. W większości przypadków leczeniem jest ruch (rozejście na 2 cm z fizjologicznego punktu widzenia zejdzie się, ale musi być sprawdzone przez lekarza lub fizjoterapeutę). 

Osoby otyłe i z nadwaga w większym stopniu narażone są na kontuzje. „Zbyt intensywne ćwiczenie mogą doprowadzić do powstania zwyrodnień, zwichnięć bądź bardzo dużych obciążeń stawów czy kręgosłupa i powodować ból. Dlatego otyłe osoby powinny zrezygnować m.in. z biegania, skakania na skakance albo np. pajacyków, skipów i zbyt forsownych ćwiczeń siłowych” – dodaje Justyna Bolek.

Według doniesień naukowych, aktywność o umiarkowanej intensywności (30-60 min) 3x w tygodniu wywoła pozytywne aspekty związane m.in. z utratą tkanki tłuszczowej. Czas dążenia do celu jest kwestią indywidulaną, ale jak już dojdziemy do naszego upragnionego efektu, należy być aktywnym cały czas! Nie możemy zaprzestać. 

Najlepsze aktywności dla ludzi z nadwagą:

Justyna Bolek poleca 7 prostych sposobów na rozpoczęcie treningu dla osób z otyłością.

1. Ćwiczenia w wodzie i pływanie są szczególnie zalecane dla osób otyłych. Podstawową zaletą środowiska wodnego jest odciążenie osoby ćwiczącej oraz wykorzystanie wody jako oporu do ćwiczeń. Poza tym ćwiczenia w wodzie angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, obniżają odczucie dyskomfortu związane z wykonywaniem ćwiczeń oraz są najbardziej preferowaną przez otyłych formą aktywności fizycznej. 

2. Spacer – ideał to w ciągu dnia minimum 10 000 tys. kroków.

3. Wszelaka aktywność, która odciąży ciało osoby otyłej.  Używanie do pomocy krzesła, piłki gimnastycznej, gdzie możemy się podeprzeć, bądź usiąść i wykonać ćwiczenia wzmacniające, równoważne oraz rozciągające, przy np. pomocy mini bandów czyli taśm oporowych. 

4. Wykorzystywanie do treningów specjalistycznych maszyn treningowych, jak np. orbitrek, który można postawić w domu.

5. Rower ten stacjonarny jak i normalny dla tych, którzy wolą ruch na świeżym powietrzu. 

6. Chodzenie z kijami do Nordic walking.

7. Trening fitness, gdzie występują proste kroki typu marsz, step-touch, step-out plus praca ramion. 

Justyna Bolek – trenerka fitness, autorka folkowego treningu Cardio SLAVICA. Doktorantka gdańskiej Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu na Wydziale Kultury Fizycznej, Katedra Sportu, Zakład Fitness. Stały ekspert w dziedzinie fitness i zdrowie w Radio Kaszebe. Autorka wielu publikacji prasowych na temat zdrowej aktywności fitness. Trening SLAVICA uprawiają miłośnicy sportu w klubach fitness w Polsce, Wielkiej Brytanii, Austrii oraz USA.