Jak prostymi ćwiczeniami pomóc sobie w walce ze stresem – podpowiada Justyna Bolek

Przewlekły stres jest zabójczy dla naszego organizmu, i co jest najgorsze, wzmożony stres towarzyszy nam wszystkim od dłuższego czasu. Pandemie, inflacja, wojny w różnych częściach świata i ta ostatnia..  w Ukrainie. Myślimy „świat zwariował” i mamy rację. Ból w karku i szyi, ściśnięty żołądek, napięta do granic możliwości żuchwa? Tak, to właśnie stres daje znać o sobie. Najłatwiej zlokalizować go waśnie w tych obszarach, choć tak naprawdę cierpi całe ciało. 

Czy są jednak jakiekolwiek szanse na to, aby choć minimalnie obniżyć napięcie? Tak – na pewno spacery na świeżym powietrzu, taniec, kontakt z przyjaciółmi i oczywiście odpowiednie ćwiczenia.

 Zanim jednak przystąpisz do ćwiczeń upewnij się, że nikt ani nic Cię nie rozprasza, koniecznie wyłącz dzwonek telefonu, możesz włączyć muzykę oraz przyciemnić pomieszczenie. Tych kilka prostych ćwiczeń pomoże Ci się odprężyć, odciąć od otoczenia i zrelaksować. Możesz je stosować nawet kilka razy dziennie, zarówno w pracy jak i w domu.

Zestaw ćwiczeń przygotowała Justyna Bolek – trenerka fitness, autorka folkowego treningu Cardio SLAVICA. Doktorantka gdańskiej Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu na Wydziale Kultury Fizycznej, Katedra Sportu, Zakład Fitness. Ekspertka fitness w Dzień Dobry TVN. Autorka wielu publikacji prasowych na temat zdrowej aktywności fitness. Trening SLAVICA uprawiają miłośnicy sportu w klubach fitness w Polsce, Wielkiej Brytanii, Austrii oraz USA. 

Ćwiczenia na spięty kark i szyję

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ramiona wzdłuż tułowia, ugięte kolana – możesz wsunąć pod kolana wałek /roller / lub poduszkę.

Zamknij oczy.

Obracaj głową powoli z jednej strony na drugą, od lewej do prawej (WAŻNE! Na wdechu patrzysz w sufit, na wydechu wykonujesz ruch głową).

Upewnij się, że Twoje ciało i ramiona leżą płasko na podłodze.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: siad skrzyżny. Załóż ręce jak najdalej za siebie i poczuj na plecach „wystające kosteczki”. Dociśnij do nich swoje palce (opuszki) i przesuwaj powoli, wzdłuż, po linii kosteczek (są to wyrostki kolczyste), jedna po drugiej (jak paciorek) do szyi i aż do czaszki. Ułatw sobie zadanie lekko pochylając głowę do przodu. Oddychaj powoli, poczuj relaks i ulgę. 

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: siad skrzyżny bądź wygodna pozycja na krześle (biodra i kolana na krześle powinny mieć 90 stopni, stopy ustawione na wprost – nie wykręcaj ich).

Lewą rękę umieść na czubku głowy, nabierz wdech i na wydechu powoli przechyl głowę ją w lewo. Oddychaj spokojnie, naturalnie bez dźwięku.

Niech to będzie bardzo delikatny ruch. Nie dopuszczaj do momentu ewentualnego bólu. Podczas tego ćwiczenia poczuj komfort.

Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powoli podnieś głowę i powtórz to po drugiej stronie ciała, pamiętając o wdechu i wydechu adekwatnie do ruchu.

Ćwiczenie 4 

Pozycja wyjściowa – EMBRION: klęknij i oprzyj piszczele o podłoże, następnie pośladki oprzyj o pięty, stopy luźno opierają się stroną grzbietową o karimatę. Czoło oparta o podłoże (możesz wsunąć pod czoło ręcznik / poduszkę), rozluźnij plecy i barki. Ramiona leżą swobodnie na karimacie ułożone wzdłuż tułowia.

Pozostań w ten pozycji od 30 sekund do minuty. Następnie połóż się na plecy ze zgiętymi kolanami, odczekaj od 30 sekund do minuty i powtórz zadanie x 5

Ćwiczenia na zaciśnięte mięśnie żuchwy

Ważne!  Staraj się na co dzień unikać gumy do żucia. Niestety żucie gumy będzie pogłębiać napięcie i dyskomfort w stawie skroniowo- żuchwowym.

Ćwiczenie 1 

Pozycja wyjściowa: siad skrzyżny bądź wygodna pozycja na krześle (biodra i kolana na krześle powinny mieć 90 stopni, stopy ustawione na wprost – nie wykręcaj ich, plecy oparte).

Dotknij języka podniebienia – zaraz za zębami i otwórz usta. Rozluźnij mięśnie żwaczy tak, jakby kąciki ust miały opaść w dół. W tym czasie gałki oczne powinny patrzeć w górę (tak jakbyś chciała zobaczyć coś na suficie.) Nie zadzieraj głowy – powinna być ona w pozycji neutralnej.

Pozostań w ten pozycji 20-30 sek. Przerwa 30 sek. Powtórz całość x 5

Ćwiczenie 2

Rozluźnij mięśnie otaczające dolną część Twojej twarzy i opuść szczękę wykonując nią ruchy w prawo i lewo. Wykonaj na każdą ze stron x 15, wykonaj 3-4 serie.

Ćwiczenie 3

Przyłóż dolną część dłoni od strony wewnętrznej do miejsca tuż pod kością jarzmową (górna część policzków). Dociskamy dłonie do twarzy – delikatnie, a następnie przesuwamy je ruchem przeciągnięcia do kąta żuchwy.  3 x 15 

Ważne jest, aby rozluźnić masowaną część twarzy.

Wykonaj to samo, ale tym razem używając krawędzi palców obu dłoni (opuszki). Docisk powinien być nieco mocniejszy niż poprzednio, ale taki, który nie wywoła nieprzyjemnego bólu. Usta otwarte, luźne kąciki ust. 3 x15

Ćwiczenia rozluźniające przeponę (na tzw. „ściskanie w dołku”)

WAŻNE! Na co dzień tego nie KONTROLUJESZ, ale gdy oddychasz szczególnie podczas sytuacji stresowych, unosisz barki, dzięki czemu prowadzisz do napięć w okolicach szyi, górnej części pleców. Ważne jest, aby „wyłączyć” mięśnie szyi i karku. Wskazówka – poniższe ćwiczenia dobrze wykonywać na świeżym powietrzu lub przy otwartym oknie.

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: wygodna pozycja na krześle z oparciem (biodra i kolana na krześle powinny mieć 90 stopni, stopy ustawione na wprost – nie wykręcaj ich), bądź leżenie na plecach na twardym płaskim podłożu, pod kolanami wałek / roller / poduszka.

Połóż ręce na dolnych żebrach. Nabierz wdech nosem
i powolny wydech również nosem. Czujesz, jak ruszają się Twoje dolne żebra? Super! To w tym miejscu leży przepona. Powtórz czynność 5-6 x. Pamiętaj, aby oddech był swobodny i naturalny.

Ćwiczenie 2

Pozycja leżąca na plecach, na płaskim i twardym podłożu, pod kolanami wałek / roller / poduszka.

Układamy sobie na brzuchu książkę (o odczuwalnej wadze). Wdychamy powietrze nosem i lekko otwartymi ustami tak, by unieść książkę. Następnie delikatnie wypuszczamy powietrze ustami, tak by książka stopniowo się obniżała.  Powtórz czynność 5-6 x. Pamiętaj, aby oddech był swobodny i naturalny.