Justyna Bolek poleca: Sposoby na zdrowy sen
Sen to najlepsze lekarstwo i najdroższy kosmetyk. I nie ma w tym przesady. Nie trzeba nikomu przypominać, że zdrowy sen doskonale wpływa na nasze zdrowie, samopoczucie, kondycję psychiczną.
Czy wiecie, że w dzisiejszym zabieganym świecie smartfonów prawie 60% polskich kobiet deklaruje, że jest permanentnie niewyspana, a co 10 kobieta sięga po środki ułatwiające zasypianie ? A przecież właściwie wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, jak ważny dla codziennego funkcjonowania jest zdrowy sen.
Wyspani ludzie to szczęśliwi ludzie
Okazuje się, ze sen ma też dużo wspólnego z poczuciem szczęścia. Ludzie, którzy śpią dobrze i powyżej sześciu godzin na dobę, częściej deklarują, że są szczęśliwi.
Dlatego tak niezbędne są odpowiednie rytuały, które pomagają nam zasnąć. Wprowadźmy w swoim życiu higienę snu i odpowiednie rytuały pomagające się nam wyciszyć. Sprawi to, że sen będzie spokojniejszy i da nam poczucie szczęścia.
Kilka najprostszych sposobów to – odłożenie telefonu co najmniej godzinę przed snem, relaksująca kąpiel, przewietrzenie sypialni, dobra książka i relaksująca muzyka. I – tu moja propozycja – odprężające ćwiczenie, które przygotują ciało do snu.
Ćwiczenia relaksujące przed snem 10 – 25 min.
Warto poznać swoje ciało. Poczuć przyspieszony w stresie oddech, poczuć rozluźnienie mięśni oraz zlokalizować, gdzie jest napięcie fizyczne (kontrola aktywności nerwowo-mięśniowej). Dzięki temu efektywniej będziesz sobie radziła z codziennym stresem. Wybrałam dla Ciebie, moim zdaniem, najlepsze ogólnodostępne ćwiczenia relaksacyjne, które warto robić przed snem. Korzystam z nich kila razy w tygodniu.
- Unieś wysoko brwi. Wyobraź sobie, jak pracują mięśnie, które nimi poruszają. Utrzymaj stan napięcia kilka sekund. Ze świadomością rozluźnij brwi.
- Zaciśnij z całych sił powieki. Poczuj lekkie wibracje, jakie powoduje napięcie mięśni. Po 5 sekundach odpuść.
- Poruszaj nosem na wszystkie strony. Zmarszcz go i utrzymaj ten stan przez 5 sekund.
- Zaciśnij mięśnie żwaczy (szczęki) i zęby. Poczuj, jak napinają się wszystkie mięśnie odpowiedzialne za jedzenie, uśmiech i mowę. Po 5 sekundach zrób głęboki wydech i uwolnij napięcie.
- Dociśnij język do podniebienia. Poczuj, jak napina się cała jama ustna. Utrzymaj ten stan przez 5 sekund i puść.
- Po ćwiczeniach partii mięśni wybranej części ciała zrób chwilę przerwy i przeznacz ją na spokojne leżenie na plecach połączone z równomiernym oddychaniem.
- Skłoń głowę do przodu dotykając brodą mostka. Poczuj jak napinają się mięśnie szyi. Utrzymaj i rozluźnij.
- Odchyl głowę do tyłu. Poczuj jak napinają się mięśnie karku. Utrzymaj i rozluźnij.
- Zaciśnij obie dłonie w pięści. Utrzymaj i rozluźnij.
- Zegnij kończyny górne w stawach łokciowych, dociśnij łokcie do podłoża. Utrzymaj i rozluźnij.
- Wyprostuj kończyny górne i ułóż luźno wzdłuż tułowia, a następnie wciśnij je w podłoże. Utrzymaj, a następnie poczuj rozluźnienie wszystkich mięśni rąk.
- Unieś barki ku górze starając się dotknąć nimi uszu. Utrzymaj, a następnie opuść je i rozluźnij.
- Napnij mięśnie pleców ściągając ku sobie łopatki. Barki powinny cofnąć się do tyłu. Utrzymaj i rozluźnij.
- Wykonaj głęboki wdech i poczuj. Utrzymaj, a podczas wydechu stopniowo rozluźniaj pozwalając żebrom opaść.
- Wciągnij mięśnie brzucha starając się przybliżyć pępek do kręgosłupa. Utrzymaj i rozluźnij.
- Delikatnie wciągnij dolną część grzbietu (w odcinku lędźwiowym) w łuk, cofając przy tym biodra. Poczuj napięcie mięśni lędźwi. Utrzymaj i rozluźnij.
- Napnij pośladki. Utrzymaj i rozluźnij.
- Napnij mięśnie ud poprzez ściskanie kolan. Utrzymaj i rozluźnij.
- Wykonaj mocne zgięcie grzbietowe stóp (zadzierając palce ku sobie). Utrzymaj i poczuj, jak napinają się mięśnie goleni, a następnie rozluźnij.
- Podwiń palce stóp czując, jak napinają się podeszwy stóp. Utrzymaj i rozluźnij.
Uwaga: Możesz do tego w tle włączyć muzykę typu szum fal, ćwierkanie ptaków, szum strumyka – wszystko co jest bliskie natury.
Inne sposoby
Doskonałą techniką relaksacyjną przed snem jest także rozluźniający mięśnie masaż, seks :), oraz ćwiczenia oddechowe.
Na ćwiczenia oddechowe poświęć 5 minut. Leżąc skoncentruj się, aby nabierać wdech od przepony (pod dolnymi żebrami) i kierować go do szczytu klatki piersiowej (tak jakby miał się unieść niewidzialny medalik) i na spokojnie wydech. Rozluźnij mięśnie żwaczy, mięśnie szyi oraz barków. Poczuj, jak wtapiasz się w materac. Oddychaj swobodnie, naturalnie i bez dźwięku. Skup się na oddechu w 100 %. Wyobraź sobie budowę żeber i to w jaki sposób czujesz przedostający się wdech do klatki piersiowej. Wejdź w głąb swojego ciała. Koncentracja nad procesami „anatomicznymi” wyłączy Ci myślenie o ewentualnych zadaniach na drugi dzień bądź to co Cię stresuje.
Jeżeli żaden z tych sposób na Ciebie nie działa wybierz się do lekarza. Pomóż sobie, zrób dla siebie coś dobrego. 🙂
Justyna Bolek – trenerka fitness, autorka folkowego treningu Cardio SLAVICA. Doktorantka gdańskiej Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu na Wydziale Kultury Fizycznej, Katedra Sportu, Zakład Fitness. Stały ekspert w dziedzinie fitness i zdrowie w telewizji i radiu. Autorka wielu publikacji prasowych na temat zdrowej aktywności fitness.
