Justyna Bolek poleca: Sposoby na zdrowy sen

Sen to najlepsze lekarstwo i najdroższy kosmetyk. I nie ma w tym przesady. Nie trzeba nikomu przypominać, że zdrowy sen doskonale wpływa na nasze zdrowie, samopoczucie, kondycję psychiczną.  

Czy wiecie, że w dzisiejszym zabieganym świecie smartfonów prawie 60% polskich kobiet deklaruje, że jest permanentnie niewyspana, a co 10 kobieta sięga po środki ułatwiające zasypianie ? A przecież właściwie wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, jak ważny dla codziennego funkcjonowania jest zdrowy sen.

Edyta: Justyna Bolek poleca: Sposoby na zdrowy sen - BlogStar.pl

Wyspani ludzie to szczęśliwi ludzie

Okazuje się, ze sen ma też dużo wspólnego z poczuciem szczęścia. Ludzie, którzy śpią dobrze i powyżej sześciu godzin na dobę, częściej deklarują, że są szczęśliwi.

Dlatego tak niezbędne są odpowiednie rytuały, które pomagają nam zasnąć. Wprowadźmy w swoim życiu higienę snu i odpowiednie rytuały pomagające się nam wyciszyć. Sprawi to, że sen będzie spokojniejszy i da nam poczucie szczęścia.

Kilka najprostszych sposobów to – odłożenie telefonu co najmniej godzinę przed snem, relaksująca kąpiel, przewietrzenie sypialni, dobra książka i relaksująca muzyka. I – tu moja propozycja – odprężające ćwiczenie, które przygotują ciało do snu.

Edyta: Justyna Bolek poleca: Sposoby na zdrowy sen - BlogStar.pl

Ćwiczenia relaksujące przed snem 10 – 25 min.

Warto poznać swoje ciało.  Poczuć przyspieszony w stresie oddech, poczuć rozluźnienie mięśni oraz zlokalizować,  gdzie jest napięcie fizyczne (kontrola aktywności nerwowo-mięśniowej). Dzięki temu efektywniej będziesz sobie radziła z codziennym stresem. Wybrałam dla Ciebie, moim zdaniem, najlepsze  ogólnodostępne ćwiczenia relaksacyjne, które warto robić przed snem. Korzystam z nich kila razy w tygodniu. 

  1. Unieś wysoko brwi. Wyobraź sobie, jak pracują mięśnie, które nimi poruszają. Utrzymaj stan napięcia kilka sekund. Ze świadomością rozluźnij brwi.
  2. Zaciśnij z całych sił powieki. Poczuj lekkie wibracje, jakie powoduje napięcie mięśni. Po 5 sekundach odpuść.
  3. Poruszaj nosem na wszystkie strony. Zmarszcz go i utrzymaj ten stan przez 5 sekund.
  4. Zaciśnij mięśnie żwaczy (szczęki) i zęby. Poczuj, jak napinają się wszystkie mięśnie odpowiedzialne za jedzenie, uśmiech i mowę. Po 5 sekundach zrób głęboki wydech i uwolnij napięcie.
  5. Dociśnij język do podniebienia. Poczuj, jak napina się cała jama ustna. Utrzymaj ten stan przez 5 sekund i puść.
  6. Po ćwiczeniach partii mięśni wybranej części ciała zrób chwilę przerwy i przeznacz ją na spokojne leżenie na plecach połączone z równomiernym oddychaniem.
  7. Skłoń głowę do przodu dotykając brodą mostka. Poczuj jak napinają się mięśnie szyi. Utrzymaj i rozluźnij.
  8. Odchyl głowę do tyłu. Poczuj jak napinają się mięśnie karku. Utrzymaj i rozluźnij.
  9. Zaciśnij obie dłonie w pięści. Utrzymaj i rozluźnij.
  10. Zegnij kończyny górne w stawach łokciowych, dociśnij łokcie do podłoża. Utrzymaj i rozluźnij.
  11. Wyprostuj kończyny górne i ułóż luźno wzdłuż tułowia, a następnie wciśnij je w podłoże. Utrzymaj, a następnie poczuj rozluźnienie wszystkich mięśni rąk.
  12. Unieś barki ku górze starając się dotknąć nimi uszu. Utrzymaj, a następnie opuść je i rozluźnij.
  13. Napnij mięśnie pleców ściągając ku sobie łopatki. Barki powinny cofnąć się do tyłu. Utrzymaj i rozluźnij.
  14. Wykonaj głęboki wdech i poczuj. Utrzymaj, a podczas wydechu stopniowo rozluźniaj pozwalając żebrom opaść.
  15. Wciągnij mięśnie brzucha starając się przybliżyć pępek do kręgosłupa. Utrzymaj i rozluźnij.
  16. Delikatnie wciągnij dolną część grzbietu (w odcinku lędźwiowym) w łuk, cofając przy tym biodra. Poczuj napięcie mięśni lędźwi. Utrzymaj i rozluźnij.
  17. Napnij pośladki. Utrzymaj i rozluźnij.
  18. Napnij mięśnie ud poprzez ściskanie kolan. Utrzymaj i rozluźnij.
  19. Wykonaj mocne zgięcie grzbietowe stóp (zadzierając palce ku sobie). Utrzymaj i poczuj, jak napinają się mięśnie goleni, a następnie rozluźnij.
  20. Podwiń palce stóp czując, jak napinają się podeszwy stóp. Utrzymaj i rozluźnij.

Uwaga: Możesz do tego w tle włączyć muzykę typu szum fal, ćwierkanie ptaków, szum strumyka – wszystko co jest bliskie natury.

Inne sposoby

Doskonałą techniką relaksacyjną przed snem jest także rozluźniający mięśnie masaż, seks :), oraz ćwiczenia oddechowe.

Na ćwiczenia oddechowe poświęć 5 minut.  Leżąc skoncentruj się, aby nabierać wdech od przepony (pod dolnymi żebrami) i kierować go do szczytu klatki piersiowej (tak jakby miał się unieść niewidzialny medalik) i na spokojnie wydech. Rozluźnij mięśnie żwaczy, mięśnie szyi oraz barków. Poczuj, jak wtapiasz się w materac. Oddychaj swobodnie, naturalnie i bez dźwięku. Skup się na oddechu w 100 %. Wyobraź sobie budowę żeber i to w jaki sposób czujesz przedostający się wdech do klatki piersiowej. Wejdź w głąb swojego ciała. Koncentracja nad procesami „anatomicznymi” wyłączy Ci myślenie o ewentualnych zadaniach na drugi dzień bądź to co Cię stresuje.

Jeżeli żaden z tych sposób na Ciebie nie działa wybierz się do lekarza. Pomóż sobie, zrób dla siebie coś dobrego. 🙂

 

Justyna Bolek – trenerka fitness, autorka folkowego treningu Cardio SLAVICA. Doktorantka gdańskiej Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu na Wydziale Kultury Fizycznej, Katedra Sportu, Zakład Fitness. Stały ekspert w dziedzinie fitness i zdrowie w telewizji i radiu. Autorka wielu publikacji prasowych na temat zdrowej aktywności fitness.

Możesz również polubić

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close