Porady eksperta: Prawidłowy przysiad… czyli jaki?

Prawidłowy przysiad? „A cóż tu można zrobić źle. Przysiad to przysiad” – pomyślicie. A jednak wiele osób, zwłaszcza początkujących, nieprawidłowo wykonuje to wydawałoby się proste ćwiczenie. Podczas zajęć fitness na siłowni jest szansa, że poprawi Was czujny instruktor, ale gdy ćwiczenia wykonujecie w domu, sami musicie zadbać o wszystko. Pamiętajcie, że nieprawidłowo wykonywane przysiady grożą poważnymi kontuzjami, np. problemów z kręgosłupem lędźwiowym.

Justyna Bolek, trenerka fitness, twórczyni Slavicy, radzi od czego zacząć i na co musicie zwrócić uwagę podczas wykonywania przysiadu:

1. Stabilne obuwie (unikamy miękkiej podeszwy).

2. Rozstaw stóp: Stopy pod biodrami. Idealnie jest wtedy, kiedy kolec biodrowy (to taka wyczuwalna, odstająca kość z przodu biodra) jest nad drugim palcem stopy. Jeżeli jesteś osobą, która nie ma mobilności w biodrach, stań po prostu szczerzej np. na szczerość barków. (mobilność, to efektywne wykonanie ruchu w optymalnym dla Ciebie zakresie ruchomości bez czucia dyskomfortu).

3. Ustawienie stóp : od 0 do 20 stopni. (0 stopni czyli duży palec patrzy przed sobie (na wprost), do 20 stopni, czyli stopy lekko skierowane na zewnątrz).

4. Praca pośladka: Pupa w trakcie przysiadu będzie odpowiednio pracować tylko wtedy, gdy prawidłowo ustawisz stopy, mówiąc potocznie „przykleisz stopy do podłogi”: duży palec – pięta – zewnętrzna krawędź stopy (do połowy stopy). Łuk stopy pozostaje lekko podniesiony – to jest szczególnie ważne, jeżeli masz płaskostopie.

5. Teraz możemy zacząć robić przysiad: Miednica i kolano robią „przysiad”, czyli schodzą w dół w tym samym momencie. Jeżeli jest Ci ciężko skoordynować ten ruch, najpierw wysuń miednicę do tyłu (tak jak na Małysza). Pamiętaj, aby kolana nie schodziły jako pierwsze, bo wtedy je obciążasz. 

6. Jak już się tego nauczysz, możemy przejść do kolejnego etapu. Jak głęboko mogę zejść do przysiadu? (Stań przy lustrze, aby zwizualizować sobie to, co opisuję). Słyszałaś określenie butt wink? To nic innego jak podwajanie się miednicy podczas robienia głębokiego przysiadu. Jest taki graniczny punkt – schodzisz w przysiadzie i nagle podwija Ci się miednica. I to graniczny punkt, poza który nie powinniśmy schodzić niżej. W przysiadzie powinniśmy zawsze schodzić tak nisko, jak jesteśmy w stanie zachować nasz kręgosłup lędźwiowy w prawidłowej pozycji. Podwijanie się miednicy u każdego może wystąpić na różnej wysokości, a zależy to od wielu czynników m.in. anatomicznej budowy czy mobilności.

Justyna Bolek – trenerka fitness, autorka folkowego treningu Cardio SLAVICA. Doktorantka gdańskiej Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu na Wydziale Kultury Fizycznej, Katedra Sportu, Zakład Fitness. Stały ekspert w dziedzinie fitness i zdrowie w Radio Kaszebe. Autorka wielu publikacji prasowych na temat zdrowej aktywności fitness. Trening SLAVICA uprawiają miłośnicy sportu w klubach fitness w Polsce, Wielkiej Brytanii, Austrii oraz USA.