Zacznij rok bez… postanowień – radzi ekspertka fitness Justyna Bolek

Jeśli zawsze Nowy Rok zaczynasz od postanowień – pora to zmienić!  2023 rok zacznij świętować od otworzenia szampana i… postanowienia:  „Zero postanowień”. Zwłaszcza jeśli chodzi o wyzwania sportowe. 

Dlaczego? 

Okazuje się, że aż 90 procent tzw. „postanowień noworocznych” kończy się sromotną klęską. Katastrofą rzec można. Słomiany zapał związany z postanowieniami kończy się zazwyczaj już w styczniu, po około trzech tygodniach od startu. W dodatku ma to na nas zły wpływ. Po prostu czujemy się źle, ponieważ znów zwiedliśmy samych siebie. Nie sprostaliśmy wyzwaniu, które sobie założyliśmy. Oszukaliśmy siebie. Tymczasem styczeń to fatalny miesiąc na rozpoczęcie przygody ze sportem. Za oknem zimno, szybo robi się ciemno. Najchętniej siedzielibyśmy pod kocem, z zimową herbatką lub grzanym winkiem. Bieganie? Pływalnia? Ale skąd, jeśli już to sauna.

Co zatem zrobić, aby początek roku rozpocząć zdrowo i z przytupem, ale bez zbędnych postanowień?

Kiedy najlepiej zacząć, jak się motywować?

Moja propozycja jest prosta – na styczeń zaplanuj przegląd swojego organizmu oraz minimalną aktywność. Zacznij od wizyty u fizjoterapeuty i wprowadź regularne spacery. Spacer jest aktywnością bardzo niedocenianą, a podczas chodu pracuje aż 300 mięśni na raz! Chodzenie jest proste i nic nie kosztuje. Najnowsze doniesienia naukowe potwierdzają korzyści płynące z 10 000 kroków dziennie na skład masy ciała, ciśnienie krwi, poziom lipidowy. Uwaga! Kroki po domu też się liczą, jednak spacer na świeżym powietrzu zdecydowanie lepiej poprawi Twoje samopoczucie, wygląd ciała i skóry. Fizjoterapeuta z kolei sprawdzi czy nie masz przeciwskazań, żeby zwiększyć aktyność fizyczną, oceni stan twoich stawów, mobilność kręgosłupa i napięcia mięśniowe. Będziesz wiedział jaki rodzaj aktywności będzie dla ciebie najbardziej optymalny. 

Przedwiośnie

Treningom fitness i bardziej intensywnej aktywności sprzyja wiosna. W okolicach marca wprowadź treningi. W pierwszej kolejności nie zaczynaj od treningów proponowanych na kanałach fittrenerow z YT a wybierz się na indywidualny trening z trenerem. Tylko ruch pod okiem profesjonalisty pozwoli Ci na poprawne wykonanie każdego ćwiczenia. Trener pokaże ci jak ustawić sylwetkę, zadba o prawidłowy oddech, ustawienie stóp czy kręgosłupa. Warto kilka pierwszych treningów zrobić pod okiem instruktora, który poprawi jakość wykonywanych przez ciebie ćwiczeń.  

A od czego zacząć na siłowni? 

Nie bój się powszechnie panującego stereotypu, że na siłowni „rozrośniesz się”, że „urosną Ci ogromne mięśnie”. Skuteczny, dobrze dobrany trening siłowy pięknie i subtelnie wyrzeźbi Twoje ciało i pozwoli na spalenie tkanki tłuszczowej oraz poprawi niektóre zdolności wysiłkowe. Dlatego tak ważne jest to, aby określić cele i założenia dostosowane do Ciebie z osobą doświadczoną. Ustalić plan długoterminowo i sukcesywnie go realizować.

A od jakich zajęć zacząć w klubie fitness?

W bogatych grafikach każda z nas znajdzie coś dla siebie. Warto przetestować różne typy zajęć, nawet te, które na pierwszy rzut oka nie wyglądają dla nas atrakcyjnie. Wybierając rodzaj treningu, nie kieruj się modą. Nie idź za trendami, bo one wcale nie muszą wpisać się w Twoje oczekiwania. Trening to nie wyścigi. Wybrana aktywność musi być taka, jaką lubisz bądź taka, jaką chcesz spróbować. Pamiętaj, że najważniejszy jest pierwszy krok. Jeżeli wciąż masz problem jakie zajęcia wybrać, porozmawiaj z doświadczonym personelem. Osobą zaczynającym przygodę z fitnesem, bądź tym, ktore wracają po dłuższej przerwie, proponuję wykonać w tygodniu jedne zajęcia cardio, spalające tkankę tłuszczową i drugie rozciagające i relaksujące nasze mięśnie. Z każdym tygodniem możesz dokładac sobie zajęcia, jeśli czas ci na to pozwala.  

Do aktywności fizycznej warto dodać dbałość o dietę

Sama aktywność nie pomoże, jeśli w twojej diecie będzie za dużo cukrów i węglowoadów a posiłki jedzone nieregularnie. Aktywność fizyczną połącz dietą i tak jak w przypadku tej pierwszej, zmiany wprowadzaj małymi krokami. 

Co małymi krokami eliminować z diety? 

Na początek spróbuj zrobić codzienne notatki. Spisuj przez pierwsze dwa tygodnie, począwszy od śniadania, po przekąski, deser, obiad, kolacje czyli wszystko, co zjadłaś i wypiłaś w ciągu dnia, a następnie ułóż z tych notatek tabelę i podziel wg. Ciebie na produkty złe, w miarę neutralne oraz zdrowe. Przeanalizuj w której kolumnie tabelki należy zmienić ilość.

Usiądź nad tabelką złych produktów i zastanów się, co z tej grupy zjadłaś, bo np. dopadł Cię głód bądź lub stres. Zaznacz to czerwonym kolorem. Pomyśl jak z nich zrezygnować. Następnie wykonaj nową tabelę, już pustą, i przez kolejne 14 dni sukcesywnie wprowadzaj „nowe nawyki”.  Po tym czasie na spokojnie przeanalizuj co i jak się zmieniło i zacznij wykreślanie o początku.  To samo wykonaj z tabelą produktów neutralnych. 

Dlaczego proponuję Ci taką metodę? 

Ponieważ już samo odrzucenie słonych czy słodkich przekąsek, słodzonych napojów spowoduje, że lepiej się poczujesz! Skutkiem ubocznym może być tylko lepszy wygląd. Jak zmienisz swoje nawyki żywieniowe wówczas nie będziesz musiała stosować wyszukanych diet, bo wzrośnie Twoja świadomość na temat jakości żywienia i to pozwoli Ci na sukcesywne dojście do celu i cieszenie się upragnioną sylwetką przez lata!

Powodzenia!

Justyna Bolek