Tego nie rób na zajęciach! 5 błędów najczęściej popełnianych podczas zajęć grupowych

Wczesną wiosną zaczynamy już po woli myśleć o letnich urlopach. Niestety często wizja eksponowania naszego ciała w kostiumie kąpielowym zaczyna wprawiać nas w kompleksy. Nic więc dziwnego że siłownie i sale fitness pękają w szwach.  Aby jednak ćwiczenia były dla nas przyjemnością i budowały naszą kondycje, a nie stały się początkiem problemów, warto wiedzieć jak je poprawnie wykonywać, aby nie narazić się na kontuzje. Justyna Bolek, trenerka fitness, doktorantka i autorka polskiej marki oraz polskiego programu fitness Slavica, przestrzega jak uniknąć błędów najczęściej popełnianych podczas zajęć grupowych.

Nieprawidłowa postawa – brak informacji na temat własnego ciała (czyli korygowanie błędów postawy).

Zanim wybierzesz się na salę fitness, bądź trening siłowy, dowiedz się najpierw, czy możesz wykonywać każdą aktywność fizyczną. Wybierz się do fizjoterapeuty, który oceni potrzeby twojego ciała i ruchowe możliwości. Takie informacje ułatwia zadanie instruktorowi fitness, do którego się wybierzesz. Zapewne poświęci Ci większą uwagę i za każdym razem będzie Cię miał na oku podczas zajęć! To bardzo ważne dla Twojego zdrowia. Dzięki temu usystematyzujesz Twoje ciało krok po kroku. Nabierzesz większej sprawności, a to spowoduje, że wzbogacisz swój trening o kolejne ćwiczenia! I nie nabawisz się kontuzji. 

Nie trzymanie mięśnia poprzecznego brzucha!

To bardzo istotne, niestety, z moich obserwacji wynika częsty błąd podczas ćwiczeń. Pamiętaj – „wciąganie brzucha”, to nie to samo co „trzymanie brzucha”! Mięsień poprzeczny to najgłębiej położona warstwa mięśni brzucha. Aktywny mięsień poprzeczny stabilizuje kręgosłup lędźwiowy, utrzymując go w pozycji neutralnej podczas ruchów kończyn dolnych i górnych, tworzy naturalny gorset mięśniowy dla organów wewnętrznych, zbliża żebra do środka ciała, pomaga przy wydechu.
Gdy mamy osłabiony mięsień poprzeczny nasz brzuch zaczyna „wystawać”, przez co często zmienia się ustawienie miednicy – pochyla się do przodu i pogłębia się lordoza lędźwiowa. Dodatkowo osłabienie tego mięśnia przyczynia się do powstania takich dolegliwości jak wysiłkowe nietrzymanie moczu, przepuklina brzuszna, przeciążenie stawów odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Mięsień poprzeczny brzucha dzięki swoim przyczepom żebrowym zbliża do siebie żebra, zwęża klatkę piersiową i przyczynia się do wydechu.

U osób wytrenowanych, które dużo czasu poświęcają na ćwiczenia, a w treningu nie uwzględniają pracy nad mięśniem poprzecznym brzucha, często jest zaburzona funkcja stabilizacji kręgosłupa. Niezależnie od rodzaju treningu powinnyśmy o tym pamiętać. Jeżeli nie wiesz, jak go trzymać, bądź sprawia Ci to problem, dowiedz się u trenera jak się tego nauczyć. 

Moja rada: Postaram Ci się teraz to zobrazować: masz na sobie spodnie z rozpiętym rozporkiem. Łapiąc za zamek, przesuwasz go do góry, aby go zapiąć – w tym samym czasie razem z „ruchem zapinania rozporka” ustaw miednicę tak, jakbyś chciała umiejscowić ją pod pępkiem. Teraz pewnie sobie myślisz: „ależ mi niewygodnie!”, bo czujesz „jakieś dziwne” napięcie podbrzusza? Tak! To dobre odczucie, bo Ci się udało! Brawo! Dodam jeszcze małą rzecz. Jak już „podwiniesz” miednicę pod pępek, nie zapomnij o plecach (obszar między łopatkami) – nie mogą być zaokrąglane. Żeby się upewnić, że wykonałaś zadanie na 100% stań pod ścianą – zapewne teraz Twoje łopatki i pośladki jej dotykają. Jeżeli odcinek lędźwiowy też jest o nią oparty to właśnie w tym momencie trzymasz mm poprzeczny brzucha.

Zajęcia grupowe „kilka razy pod rząd” i brak przerwy między treningami. 

Niektórym z nas się wydaje, że im więcej to oznacza lepiej. Nic mylnego. Odpowiednie obciążenie treningowe jest niezwykle ważne, aby utracić zbędne kilogramy. Przy nadmiernym wysiłku fizycznym osiągniemy odwrotny efekt, dodatkowo obciążysz stawy.

Nieodpowiednie nawadnianie organizmu

Odwodnienie na poziomie 2% zmniejsza wydolność twojego organizmu o 5%, dlatego tak ważne jest, aby pić odpowiednią ilość wody. Podczas treningu następuje wzrost temperatury ciała, wówczas następuje proces utraty wody. Niestety razem z wodą dochodzi do utraty składników mineralnych. W trakcie treningu uzupełniaj płyny co ok 20 min. (150-350 ml) tak, aby nie dopuścić do uczucia pragnienia. Pij małymi łyczkami i powoli. Jeżeli czujesz pragnienie nagłego wypicia wody, czujesz suchość w ustach, to niestety zły znak. Oznacza to, że Twój organizm utracił zbyt dużą ilość wody. Przed rozpoczęciem treningu wypij ok. 400 ml płynów, to pomoże Ci utrzymać odpowiednie nawodnienie przed treningiem i nie doprowadzisz do odwodnienia organizmu.

Skupianie się na ograniczeniach swojego ciała.

Obawy dotyczące ograniczeń własnego ciała powodują, że nie jesteś w 100% skupiona na ćwiczeniach  oraz na prawidłowej postawie ciała. Martwisz się o poziom swojej sprawności, lub o to że będziesz najgorsza w grupie? Kochana! Pamiętaj, że wszyscy na sali mają ten sam cel co Ty. Nikt nikogo nie ocenia. Przede wszystkim bądź dla siebie miła. Spójrz w lustro i z pełnym skupieniem wykonuj ćwiczenia. Podejdź do tego na spokojnie. Nie mniej poczucia, że jesteś za słaba, że czegoś nie zrobisz, bo czujesz dyskomfort wywołany mniejszą sprawnością niż koleżanka obok. Jeżeli już wykonałaś pierwszy krok, to nie po to, aby się zamartwiać. Trzeba przejść pewien etap, aby w końcu poczuć, że Twoje ciało się Ciebie słucha i że potrafisz nim operować! To bardzo ważna kwestia również  w życiu na co dzień. Dobra kondycja zapewni Ci dłuższe, sprawniejsze i lepsze życie!