Ćwiczenia, które mogą Ci zaszkodzić – ostrzega Justyna Bolek

Justyna Bolek, znana trenerka fitness i twórczyni fitnessowo-tanecznej Slavicy, od wielu lat prowadzi zajęcia sportowe. Jej bogate doświadczenie, a także studia doktoranckie i praca ze studentami, pozwoliły na stworzenie listy najczęstszych błędów, jakie wykonujemy podczas ćwiczeń. Błędów, które mogą nas dużo kosztować i być znamienne w skutkach.

„Krążenia głowy, skłony tułowia, deska – każdy z nas zna doskonale te ćwiczenie. Myślimy – o co chodzi, są przecież takie proste. Otóż nie, źle wykonane, mogą spowodować poważne w skutkach kontuzje. Dziś pokazuję pięć przykładów na źle wykonane ćwiczenie” – mówi Justyna Bolek. 

1. Krążenia głowy

Kojarzy Ci się z poranną rozgrzewką? Wstajesz z łóżka i aby pobudzić ciało do pracy, wykonujesz kilka krążeń głową. A może pamiętasz je z rozgrzewki na WF-ie? Unikaj tego ruchu! To może grozić zawrotami głowy, a nawet omdleniem! Podczas wyprostu w odcinku szyjnym możemy pogłębiać wady lub zwyrodnienia, prowokować uciski na korzenie nerwów lub zamykać światło przepływu krwi w naszych tętnicach! Co innego kiedy wykonujesz „krążenia” w sposób taki, że głowa wykonując wyprost jest w pozycji neutralnej (nieszkodliwej dla odcinka szyjnego). Pozycja neutralna to taka, kiedy skierujesz oczy w stronę sufitu. Wykonujemy krążenia głowy od lewej, do prawej – tylko z przodu!  Wykonujemy więc jedynie pół pełnego obrotu, przechylamy głowę w bok do ramienia, przodem przenosimy do drugiego ramienia i z powrotem tą samą drogą.

2. Skłony tułowia w leżeniu na plecach „klasyczne brzuszki”

Częstym błędem jest zbyt szybkie unoszenie tułowia. Unoś tułów poprzez spięcie mięśni brzucha (zbyt gwałtowne poderwanie tułowia pobudzi niepotrzebnie mięsień biodrowo-lędźwiowy). Aby to ćwiczenie miało sens „żebra musimy kierować w stronę pępka”. Zawsze staraj się, aby Twoja głowa była w pozycji neutralnej. Najlepiej będzie jeżeli spleciesz dłonie na skroni i wygodnie ułożysz głowę na dłoniach, wówczas Twój odcinek szyjny „odpoczywa”. Nigdy nie dociągaj żeber do pępka ramionami. Najczęstszy błąd to: 

1. kiedy broda skierowana jest mocno do klatki piersiowej;
2. gdy plecy robią się okrągłe i dodatkowo ciągniesz łokciami.

Pamiętaj: w tym ćwiczeniu nigdy nie „ciągnij” szyją” – niestety wiele osób podczas tego ćwiczenia  zbytnio aktywuje odcinek szyjny (zamiast tułowia), dlatego tak ważna jest kontrola tego ćwiczenia. Postaraj się kierować swój wzrok w sufit, a nie przed siebie. Będąc w domu możesz zawsze poprosić kogoś, aby Cię skorygował lub nagraj siebie jak ćwiczysz! Dla osób początkujących polecam, aby włożyły np. piłeczkę tenisową pomiędzy obojczyk a brodę.

3. Siad płotkarski

Wykorzystywany jako ćwiczenie rozciągające oraz otwierające staw biodrowy, przydatne dla osób chcących nauczyć się szpagatu. Osobiście nie jestem jego zwolenniczką.
Po pierwsze: do siadu płotkarskiego musimy mieć wysoki próg wyjścia. Co to znaczy? Musimy być dobrze rozciągnięci, aby zachować kąt 90 stopni, posiadać aktywną miednicę oraz otwarte stawy biodrowe (więc tym bardziej nie nadaje się dla osób początkujących). Po drugie: podczas tego ćwiczenia następuję bardzo duża rotacja wewnętrzna biodra, która może za sobą pociągać szereg kompensacji poprzez nie przystosowaną do tego zakresu grupę rotatorów
st. biodrowego. Po trzecie: jeśli przy siadzie zrobimy też skłon, dodatkowo obciąży on odcinek lędźwiowy kręgosłupa, stawy krzyżowo biodrowe i może prowokować różne dolegliwości, których nie chcemy podczas tego typu ćwiczeń.
Po czwarte najważniejsze: może przyczynić się do uszkodzenia lub pogłębienia urazów wcześniej nabytych w st. kolanowym! Jeśli kiedykolwiek mieliśmy problemy z kolanami lub nie ćwiczyliśmy w pełnych zakresach ruchomości naszych stawów, chroniczne przeciążanie st. kolanowego w rotacji z dociskiem może doprowadzić do uszkodzenia/zakleszczenia łąkotek, przeciążenia więzadeł rzepki lub krzyżowych w wewnątrz stawu! 

4. Unoszenie ramion

Najważniejszą kwestią podczas tego ćwiczenia jest to, aby zachować „element długiej szyi”. Co to znaczy? Nie dopuszczamy do sytuacji, aby nasze barki były unoszone razem z rękoma (wtedy kiedy „zbliżamy bark do ucha”). Jeżeli nie mamy dużego zakresu w naszej obręczy barkowej, na samym początku postaraj się unosić ramiona do momentu, w którym Twoje barki są na swoim miejscu. Podejdź do lustra i upewnij się, czy wykonujesz to ćwiczenie poprawnie. Dodatkowo unikaj kompensacji. Co to znaczy? Podczas unoszenia ramion może się Tobie wydawać, że super dajesz radę, bo przecież to łatwizna, ale jeżeli masz mały zakres ruchomości w obręczy barkowej, zaczniesz „wyginać” kręgosłup w łuk, a co za tym idzie – pogłębiasz lordozę w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Zadbaj o to, aby nie ułatwiać sobie ruchu poprzez ruch odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Dla odpowiedniej jakości tego ćwiczenia, potrzebujemy odpowiedniego zakresu ruchu w obręczy barkowej, dlatego proponuję dodatkowe ćwiczenia mobilizujące obręcz barkową, które znajdziecie na moim kanale YT.

5. Plank czyli deska

Podczas wykonywania tego ćwiczenia, angażujemy mięśnie głębokie brzucha, wzmacniamy ramiona, kręgosłup i nogi. Prawidłowo wykonane ćwiczenie jest wtedy, kiedy zachowamy fizjologiczną linię prostą od bioder do obręczy barkowej. Każdy z nas posiada krzywizny kręgosłupa, które spełniają funkcję amortyzacyjną dla naszego ciała. Każdy z nas również posiada inne schorzenia dotyczące różnych odcinków kręgosłupa (szyjnego, piersiowego, lędźwiowego lub krzyżowego). „Idealną” pozycję dla kręgosłupa trzeba rozpatrywać indywidualnie do każdego przypadku. Pod żadnym pozorem nie dopuszczaj do sytuacji, aby odcinek lędźwiowo-krzyżowy był niżej niż cała reszta. Prawidłowe ustawienie jest wtedy, kiedy podwiniesz miednicę pod pępek. Jeżeli dalej ciężko Ci to sobie wyobrazić, postaraj się mocno zacisnąć pośladki i wciskać pępek w stronę sufitu wówczas Twoja miednica ustawi się w odpowiedniej pozycji i dzięki temu aktywujesz do pracy mięsień poprzeczny brzucha, a tym samym ustabilizujesz dolny odcinek kręgosłupa. Pomimo nazwy „deska” nie musimy być w idealnie prostej linii podczas tego ćwiczenia, jeśli sprawia Ci to dyskomfort bądź czujesz ból! Pamiętaj, że nawet przy odpowiednio zaangażowanych mięśniach siła grawitacji może sprawić, że nie utrzymasz poprawnej pozycji!

Justyna Bolek właśnie uruchomiła swój kanał na Youtube, gdzie oprócz zestawów ćwiczeń, układów Slavicy, przepisów na zdrowe jedzenie demonstruje także, jak należy poprawnie wykonywać powyższe ćwiczenia w serii #nieróbtegotak . 

Link do kanału: https://www.youtube.com/channel/UC0YuvRnUsdIi_fO0Ry-o9aA